Butter oder Olivenöl am Abend: 15 Gramm Butter enthalten 8 Gramm Fett

Beim abendlichen Essen lauert für viele Menschen eine erhebliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Kardiologe Prof. Dr. Ulrich Laufs von der Deutschen Herzstiftung warnt vor der Cholesterinfalle zur späten Tageszeit und empfiehlt, gesättigte Fette gezielt durch gesündere Alternativen wie Olivenöl und Nüsse zu ersetzen.

Obwohl der Cholesterinspiegel primär durch Stoffwechselvorgänge in der Leber und nicht allein über die Nahrung gesteuert wird, beeinflusst die Zusammensetzung des Abendessens die Blutfettwerte maßgeblich.

Gezielter Austausch gesättigter Fettsäuren im Alltag

Um die Gefäße langfristig zu schonen, raten Fachgesellschaften zu einer deutlichen Reduktion gesättigter Fette. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Anteil gesättigter Fettsäuren auf unter 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen.

Daten des niederländischen Voedingscentrum verdeutlichen den Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten: Während 15 g ungesalzene Butter rund 8 g gesättigtes Fett enthalten, weisen 10 g Olivenöl lediglich etwa 1,5 g auf.

Für die Zusammenstellung des Abendessens empfiehlt Laufs konkrete Anpassungen:
- Wurstwaren wie Salami oder Leberwurst durch Hummus oder Bohnenaufstrich ersetzen
- Butter und Schmalz gegen Raps- oder Olivenöl austauschen
- Helles Weißbrot durch Vollkornbrot ablösen
- Gehaltvolle Sahnesoßen durch Tomaten- oder Gemüsesoßen ersetzen
- Frittierte Speisen meiden und stattdessen auf gedünstete oder im Ofen gebackene Zubereitungen setzen

Fachleute weisen darauf hin, dass ein Esslöffel Olivenöl von etwa 10 g rund 90 kcal liefert. Pflanzenöle sind kein isoliertes Wundermittel; entscheidend ist, tierische Fette zu ersetzen, anstatt zusätzliche Fette aufzunehmen.

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Mediterrane Kost und der Nutzen von Ballaststoffen

Als Grundlage für ein herzgesundes Abendessen gilt die mediterrane Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und pflanzlichen Speiseölen. Laufs nennt als zentrale Bausteine für den Abend reichlich Gemüse, ballaststoffreiche Sättigungsbeilagen wie Vollkornbrot, Hafer, Naturreis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sowie günstige Eiweißquellen. Dazu zählen Linsen, Bohnen, Tofu, Naturjoghurt, Fisch und mageres Geflügel.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Beta-Glucan spielen beim Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle, da sie Cholesterin indirekt senken können. Wie US-Ernährungsrichtlinien laut einem Bericht der Harvard University betonen, wird eine tägliche Zufuhr von 20 bis 30 g Ballaststoffen empfohlen. Diese finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Blattgemüse, Kernen, Beeren und Kreuzblütlern.

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Grenzen von Ernährungsumstellungen und medikamentöse Therapien

Trotz optimierter Mahlzeiten kann eine veränderte Ernährungsweise nicht jeden erhöhten Blutfettwert vollständig korrigieren. Nach Angaben von Kardiologe Jorge Tartaglione stammen lediglich rund 30 % des Cholesterins direkt aus der Nahrung, während ein großer Teil genetisch bedingt in der Leber entsteht. Dr. Thomas Butler von der Edge Hill University beziffert den Anteil der körpereigenen Cholesterinproduktion in der Leber auf 80 %.

Liegt ein deutlich erhöhtes LDL-Cholesterin oder eine Vorerkrankung wie Diabetes vor, reicht eine reine Ernährungsumstellung laut Laufs oftmals nicht aus. Bei anhaltend erhöhten Werten ist daher eine Abklärung in der hausärztlichen Praxis erforderlich, um bei Bedarf eine medikamentöse Therapie zur Senkung des Gefäßrisikos einzuleiten.