Bauchtraining: Trainerin warnt vor Sit-ups und Russian Twists
Veröffentlicht am: 19.10.2026 um 08:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Klassische Übungen wie Sit-ups oder Russian Twists gehören seit Jahrzehnten zum Standardrepertoire vieler Trainingspläne. Doch die US-amerikanische Personal Trainerin Brittany Noelle rät laut einem Bericht des Magazins Insider von diesen beiden Bewegungsmustern ab. Der Grund: Sie werden in der Praxis häufig fehlerhaft ausgeführt, was mit einem erheblichen Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule einhergeht.
Hohe Fehlbelastung bei Sit-ups und Drehbewegungen
Sit-ups stehen schon länger in der Kritik von Fitnessexperten. Laut Noelle führen Trainierende die Bewegung oft so aus, dass vor allem die Hüftbeuger anstelle der Bauchmuskeln beansprucht werden.
Zudem komme es regelmäßig zu einem starken Zug an Nacken und Halswirbelsäule, was Verspannungen und Schmerzen begünstigen kann. Hinzu kommt ein weit verbreiteter Irrglaube: Sit-ups eignen sich nicht zum gezielten Abbau von Bauchfett.
Ein sogenannter Spot-Abbau von Fettpolstern an bestimmten Körperstellen ist wissenschaftlich nicht belegt; für den Fettabbau sind vielmehr eine angepasste Ernährung und ein ergänzendes Ausdauertraining erforderlich, während Kraftübungen primär die Muskulatur unter dem Fettgewebe stärken.
Auch beim sogenannten Russian Twist sieht Noelle gravierende Nachteile bei der typischen Ausführung. Viele Sportler beugen den Rücken dabei zu weit nach vorn und holen den Schwung für die Rotation aus den Armen sowie dem Nackenbereich statt aus der stabilisierenden Rumpfmuskulatur. Dadurch entstehen ungünstige Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule, während der Trainingseffekt für die seitlichen Bauchmuskeln gering bleibt.
Warum Planks begrenzt bleiben sollten
Selbst beim Unterarmstütz, der klassischen Plank, plädiert Noelle für ein Umdenken bezüglich der Belastungsdauer. Das Halten der statischen Position über mehr als eine Minute sei in den meisten Fällen nicht mehr effektiv, da die Muskulatur ermüde und Ausweichbewegungen im unteren Rücken die Folge seien. Stattdessen sei es sinnvoller, mehrere kürzere Intervalle mit kontrollierten Pausen durchzuführen.
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Als vorbereitende Maßnahme für das Training empfiehlt die Trainerin Side Planks (seitliche Unterarmstütze) im Rahmen des Aufwärmens. Dabei rät sie dazu, die Füße auf dem Boden hintereinander zu setzen, anstatt sie direkt aufeinanderzustapeln, um eine stabilere Basis zu schaffen und ein Absinken der Hüfte zu verhindern.
Empfehlenswerte Alternativen für einen stabilen Rumpf
Als besonders effektive Übung hebt Noelle den sogenannten toten Käfer (Dead Bug) hervor. Bei dieser Bewegungsausführung in Rückenlage werden Arme und Beine koordiniert diagonal abgesenkt, während der untere Rücken durchgehend stabil Bodenkontakt hält.
Diese Übung stärke das Rumpfkorsett funktionell und könne zur Vorbeugung sowie Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Auch dynamische Bewegungen wie High Knees können das Herz-Kreislauf-System fordern und den Rumpf aktivieren, ohne die Bandscheiben durch Biegungen zu belasten.
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Fachgesellschaften und Krankenkassen wie die AOK betonen, dass gezieltes Muskeltraining auch im fortgeschrittenen Alter möglich und für die Sturzprävention unverzichtbar ist. Entscheidend sei jedoch stets die individuelle Anpassung an das eigene Leistungsvermögen. Sobald Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Bewegungseinschränkungen auftreten, sollte die Übung unterbrochen und vor einer Fortführung des Trainings ärztlicher Rat eingeholt werden.
