Bauchtraining im Stehen: Sieben Übungen sollen die Wirbelsäule schonen

Klassische Übungen auf der Matte wie Sit-ups oder Crunches gelten seit Langem als Standard für die Körpermitte, bergen jedoch Risiken für Fehlhaltungen und Überlastungen. Die 72-jährige Sporttrainerin Liz Hilliard empfiehlt stattdessen gezielte Bauchübungen im Stehen.

Nach ihren Angaben trainiert diese Methode die tiefliegende Muskulatur so, wie sie auch bei alltäglichen Bewegungsabläufen beansprucht wird, und stabilisiert die Wirbelsäule bei Drehungen, Schritten und dem Halten des Gleichgewichts.

Schutz für Wirbelsäule und Gelenke

Insbesondere für Personen ab einem Alter von 50 Jahren bieten stehende Core-Einheiten deutliche funktionelle Vorzüge. Laut Hilliard entsteht bei dieser Trainingsform weniger Druck auf den Nacken sowie den unteren Rücken.

Gleichzeitig würden die Rotationskraft und das Gleichgewicht gefördert, was einen wichtigen Beitrag zur Sturzprävention leiste, begleitet von einem sanften Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System. Berichte aus dem Oktober 2026 bestätigen, dass das Training im Stand sowohl den Nacken als auch die Lendenwirbelsäule schützt.

Die Kritik an traditionellen Bodenübungen teilen auch andere Fachleute. Die Personal Trainerin Brittany Noelle rät von Sit-ups sowie Russian Twists ab, da beide Bewegungen häufig fehlerhaft ausgeführt würden und ein hohes Verletzungsrisiko böten.

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Bei Sit-ups werde oft primär der Hüftbeuger statt der Bauchmuskulatur aktiviert, was zu Rückenschmerzen und Belastungen von Nacken und Wirbelsäule führe. Bei Russian Twists werde der Rücken vielfach zu weit nach vorne geschoben und die Rotation aus Nacken oder Armen anstelle des Rumpfes vollzogen.

Zudem verweist Noelle darauf, dass Planks nach einer Haltedauer von einer Minute nicht mehr effektiv seien und mehrere kurze Einheiten mit Pausen den Vorzug verdienten. Als Alternative hebt sie die Übung Dead Bug hervor, die gegen Rückenschmerzen helfen könne, während Side Planks ohne gestapelte Füße als Vorbereitung auf Kniebeugen oder Kreuzheben dienten.

Vielfältige Übungen für den Alltag

Für ein effektives Stehtraining empfiehlt Hilliard eine Zusammenstellung aus sieben Übungen: Knieheben, Knieheben mit Torsion, die Seitneigung im Stand, der Holzhacker mit einer Hantel, der Ausfallschritt mit Oberkörperneigung, der Ausfallschritt mit Torsion sowie die Kniebeuge auf einem Bosu-Ball.

Ergänzende Ansätze setzen ebenfalls auf stehende Einheiten:
- Ein koreanischer Trainer stellte eine fünfminütige Übungseinheit für Bauch und Taille vor, die ohne Sit-ups in den eigenen vier Wänden umsetzbar ist.
- Die Trainerin Clarisse Ernoux demonstriert eine stehende Übung für Unterbauch und Beine, bei der ein Fuß auf einem Stuhl oder Sofa platziert, das Knie angehoben, die Arme vor der Brust gestreckt und das Bein schließlich zurückgeführt wird.

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Ernoux empfiehlt etwa 50 Wiederholungen an vier Tagen pro Woche mit entsprechenden Ruhetagen, wobei auf die Brustatmung, einen angespannten Beckenboden und das Einziehen des Bauchnabels geachtet werden solle.
- Die Wiener Fitnesstrainerin Michelle Emminger zeigt mit dem Wall Push-Up eine Übung an der Wand, die bei schulterbreiter Handhaltung und gestrecktem Körper Brust, Schultern und Trizeps stärkt sowie Gesäß und Bauch stabilisiert. Sie rät zu 10 bis 15 Wiederholungen über zwei bis drei Sätze, wobei der Abstand zur Wand den Schwierigkeitsgrad bestimmt.

Sanfte Stabilisierung und Yoga-Impulse

Auch therapeutische Ansätze nutzen angepasste Haltungen, um den Rumpf ohne übermäßige Gelenkbelastung zu fordern. Okubo Y?, Physiotherapeut und außerordentlicher Professor an der Saitama Medical University, schlägt vor, die Krieger-II-Pose bei Beschwerden an Knie oder Hüfte auf einem Stuhl sitzend auszuführen. Dies schone die Gelenke und trainiere die Beckenkontrolle durch die Bauchmuskeln, sofern der Oberkörper aufrecht bleibe und das hintere Bein nicht abgestoßen werde.

Zur Förderung der Balance im Alter rät die Yogalehrerin Veronique Ory zu einer dreiteiligen Sequenz aus Bergposition, Baum-Position mit möglichem Halt an der Wand sowie der Stuhl-Position. Ergänzend erläutert die Physiotherapeutin Patti Kopasakis von der Cleveland Clinic, dass der Core weit mehr als nur die oberflächlichen Bauchmuskeln umfasse.

Posen wie der Bird-Dog, Stützvarianten oder die Stuhlpose forderten den Rumpf intensiver als klassische Sit-ups, wobei zwei bis drei Atemzüge pro Position gehalten werden sollten. Unter Verweis auf Angaben von Johns Hopkins Medicine könne regelmäßiges Yoga die Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität nachhaltig verbessern.