Arthrose und Sport: Schmerz ab Stufe 5 auf der Skala bedeutet Trainingsstopp

Bei der Behandlung von Arthrose gilt körperliche Aktivität als zentraler Baustein, doch eine zu hohe Trainingsintensität erweist sich als kontraproduktiv.

Mediziner und Therapeuten weisen darauf hin, dass eine Überlastung der betroffenen Gelenke bestehende Schmerzen verschlimmern und das Gewebe zusätzlich schädigen kann. Entscheidend für Betroffene ist daher eine präzise dosierte und angepasste Belastung, die das Gelenk stärkt, ohne es zu überfordern.

Risiken durch zu hohe Trainingsintensität

Gelenkknorpel regeneriert sich kaum, weshalb extreme Belastungsspitzen gravierende Folgen haben können. Wie intensiv falscher Ehrgeiz das Gelenk belasten kann, verdeutlicht ein Fallbericht des Orthopäden Chen Zhiquan vom 7. Volkskrankenhaus in Zhengzhou: Eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von rund 80 Kilogramm trainierte über einen Zeitraum von drei Monaten täglich zwei Stunden lang mit Steigung auf dem Laufband, stieg im Anschluss 30 Stockwerke zu Fuß hinauf und wanderte am Wochenende.

Zwar verlor sie dabei circa 10 Kilogramm an Gewicht, erlitt jedoch eine schwere Knorpelabnutzung hinter der Kniescheibe sowie ein patellofemorales Schmerzsyndrom. Das biologische Alter ihres Knies entsprach nach den Belastungen dem einer 50-Jährigen. Chen führt diesen Knorpelschaden auf die Kombination aus hoher Steigung, langer Dauer und hoher Frequenz zurück. Auch häufiges Bergsteigen, wiederholtes Hocken und intensives Springen strapazieren das Knie stark.

Warnsignale für eine akute Überlastung dürfen nicht übergangen werden. Dr. Anu Daber aus dem Bereich der Rheumatologie bei Paras Health nennt scharfen oder zunehmenden Gelenkschmerz, neu auftretende Schwellungen und ein anhaltend schlechteres Befinden nach dem Sport als klare Kriterien für eine Trainingsanpassung.

Fitnessexperte Piti Pinsach mahnt ab einem Alter von 50 Jahren zudem zur Vorsicht bei maximalen Gewichten ohne Vorbereitung, Sprungübungen mit hoher Stoßbelastung wie Burpees, unsauber ausgeführten Bauchübungen und dem Weitertrainieren trotz bestehender Schmerzen.

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Warum Schonung die falsche Alternative ist

Das Vermeiden von Überlastung bedeutet keineswegs den Rückzug in die Inaktivität. Orthopäde Dr. Howard Lux vom Symphony Medical Hospital bezeichnet wahllose Bettruhe als größten Fehler bei Knieschmerzen; selbst bei nachgewiesenen Knorpelschäden sollten Alltagsaktivitäten fortgeführt werden. Er empfiehlt, mit täglich 10 Minuten Gehen zu beginnen und diese Dauer schrittweise auf 30 bis 60 Minuten auszubauen, kombiniert mit Krafttraining.

Fisiotherapeutin Alexandra Carrasco führt längere Ruhephasen aus Angst vor Verschleiß als typische Fehlentwicklung an. Knorpelgewebe wird über den kontinuierlichen Wechsel von Belastung und Entlastung durch die Gelenkflüssigkeit ernährt.

Zudem verweist die Personal Trainerin Sara Rozas auf Erkenntnisse des US-Instituts NIAMS, wonach mangelnde Bewegung die stabilisierende Muskulatur abbaut und den Gelenkstress letztlich steigert. Richtlinien wie jene des britischen National Institute for Health and Care Excellence (NICE) empfehlen daher strukturierte therapeutische Bewegung, lokale Kräftigung und Aerobic.

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Gezielter Kraftaufbau und Schmerzgrenzen

Für eine Entlastung der Gelenke ist eine stabile Muskulatur essenziell. Schwimmen und Radfahren schonen zwar die Gelenke, ersetzen laut Fachleuten jedoch keinen Kraftaufbau. Gelenkschonendes Krafttraining – langsam und kontrolliert im Stehen mit leichtem Widerstand ausgeführt – kann Schmerzen und Funktion oft deutlicher verbessern als reines Ausdauertraining.

Ein Basisprogramm aus drei alltagsnahen Übungen mit jeweils zwei Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen an zwei Tagen pro Woche bei einer Dauer von 10 Minuten zeigt sich bereits als wirksam. Belastungssteigerungen sollten über jeweils nur eine Variable erfolgen, etwa durch ein elastisches Band, 1 bis 2 Kilogramm Zusatzgewicht oder eine niedrigere Sitzhöhe.

Fisiotherapeut Manuel Rozalén empfiehlt Betroffenen eine Orientierung an einer Schmerzskala von 0 bis 10: Schmerzen bis zur Stufe 4 gelten während der Belastung als vertretbar, ab Stufe 5 muss das Training gestoppt werden.

Die Fortsetzung entscheidet sich am Folgetag. Dr. Jan-Peter Jansen, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Schmerzmedizin, warnt in diesem Zusammenhang vor der Einnahme von Analgetika vor dem Sport.

Schmerzmittel unterdrücken biologische Warnsignale und verschieben die Belastungsgrenze unbemerkt nach oben; zudem können freiverkäufliche Mittel wie Ibuprofen in einer Dosierung von 400 Milligramm die Blutgerinnung beeinflussen und Magen-Darm-Blutungen begünstigen.