Aquafitness: 70% Muskelaktivierung wie an Land, aber gelenkschonend

Gezieltes Kraft- und Powertraining stärkt Muskeln, verbessert die Haltung und senkt das Sturzrisiko im Alter erheblich.

Wer seine Körpermitte und Beine stärkt, beugt Stürzen vor und sichert sich die Unabhängigkeit.

Warum Rumpf und Gesäß so wichtig sind

Eine stabile Körpermitte und kräftige Gesäßmuskeln sind die Basis für orthopädische Gesundheit. Funktioniert die Gesäßmuskulatur nicht richtig, führt das oft zu Problemen im gesamten Bewegungsapparat. Moderne Trainingskonzepte setzen deshalb auf funktionelle Übungen, die die Tiefenmuskulatur fordern und die Haltung verbessern.

Krafttraining hat in verschiedenen Lebensphasen unterschiedliche Bedeutung: Mit 40 gilt es als Investition, mit 50 wird es zur gesundheitlichen Notwendigkeit, und mit 60 sichert es die persönliche Unabhängigkeit. Die Empfehlung: zwei bis drei Ganzkörpertrainings pro Woche mit zweitägiger Pause zwischen den Einheiten.

Aquafitness: Schonend und effektiv

Training im Wasser ist besonders wirksam. Der Widerstand ist bis zu fünfmal stärker als an Land – das fordert die Muskulatur intensiv. Eine Studie aus dem Jahr 2025 zeigt: Die Muskelaktivierung im Wasser ist in über 70 Prozent der Fälle genauso hoch oder höher als bei vergleichbaren Übungen an Land.

Gleichzeitig schont das Wasser die Gelenke, denn es reduziert das Körpergewicht auf etwa zehn Prozent. Der Kalorienverbrauch liegt zwischen 400 und 700 Kilokalorien pro Stunde. Eine effiziente Methode, um die allgemeine Fitness zu steigern und die Beinmuskulatur zu kräftigen.

Power-Training senkt das Sturzrisiko

Für ältere Erwachsene ist Power-Training – also explosive Bewegungen – möglicherweise noch wichtiger als reines Krafttraining. Eine Studie der Mayo Clinic Proceedings aus dem Jahr 2025 belegt: Die Muskelkraft (Power) sagt die Sterblichkeit besser vorher als die reine Muskelstärke.

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Explosive Übungen wie Kniebeugen oder Würfe mit dem Medizinball können das Sturzrisiko senken und die Funktionalität verbessern. Zur Risikoeinschätzung gibt es einfache Tests:

• 30-Sekunden-Stuhl-Test: Wer weniger als acht Wiederholungen schafft, hat ein erhöhtes Sturzrisiko.
• 5-Wiederholungen-Stuhl-Test: Dauert die Übung länger als zwölf Sekunden, gilt das als Risikofaktor.

Fachleute raten, langsam zu beginnen und sich bei Bedarf von einer Begleitperson unterstützen zu lassen.

Beeindruckende Beispiele aus der Praxis

Dass Höchstleistungen auch im fortgeschrittenen Alter möglich sind, zeigen mehrere Beispiele:

• Eine 66-jährige Sportlerin in Malaysia stemmt beim Kreuzheben 107,5 Kilogramm – das platziert sie in die obersten zwei Prozent ihrer Altersgruppe.
• Eine 75-Jährige begann erst mit 71 Jahren mit Krafttraining, veränderte ihre Körperzusammensetzung massiv und hält heute Planks von über vier Minuten.
• Ein 98-jähriger Brite ergänzt sein tägliches Liegestütz-Training durch Yoga-Übungen wie die Krähen-Pose.

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Das Angebot an Trainingsmöglichkeiten ist breit: Von Volkshochschulkursen wie Pilates, Core-Training und Rückenfit bis zu einfachen Übungen mit dem Sessel für Einsteiger. Auch mediale Angebote widmen sich verstärkt Kraft, Stabilität und gesundem Altern.

Die Botschaft ist klar: Gezieltes Training für Bauch und Beine bietet unabhängig vom Einstiegsalter signifikante gesundheitliche Vorteile. Es lohnt sich – egal, wann Sie beginnen.