Abnehmen ohne Jojo-Effekt: 300–500 kcal Defizit plus Krafttraining
Veröffentlicht: 11.07.2026 um 23:31 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Im Fokus steht nicht nur die Menge, sondern auch die Quelle von Protein – und die Vermeidung des gefürchteten Jojo-Effekts.
Kritik an alten Empfehlungen
Bisherige Standards für die Proteinzufuhr geraten ins Wanken. Forscher wie Chris Macdonald von der University of Cambridge argumentieren in Fachpublikationen, die offiziellen Empfehlungen vieler Ernährungsgesellschaften – oft bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – verhinderten lediglich einen Mangel. Für eine optimale Gesundheitsförderung reichten diese Werte nicht aus.
Besonders ältere Menschen, körperlich Aktive oder Schwangere könnten von einer höheren Zufuhr profitieren. Der Bedarf müsse nicht zwingend über tierische Quellen gedeckt werden. Auch Hülsenfrüchte oder Getreide seien geeignet.
Strategien gegen den Jojo-Effekt
Ein zentrales Problem beim Abnehmen ist die sogenannte adaptive Thermogenese – der Körper senkt den Grundumsatz. Gleichzeitig geht Muskelmasse verloren. Beides begünstigt den Jojo-Effekt.
Experten empfehlen daher ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien täglich, kombiniert mit einer erhöhten Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Krafttraining und Alltagsbewegung – etwa 8.000 bis 10.000 Schritte – sollen den Grundumsatz stabilisieren.
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Auch im Profisport zeigt sich ein Wandel. Das UCI Race Nutrition Project im Radsport setzt auf kleine Defizite in der Saisonplanung und achtet streng auf Untergrenzen beim Körperfettanteil: bei Männern zwischen 8 und 12 Prozent, bei Frauen zwischen 12 und 16 Prozent.
Proteinfasten: Trend oder Trugschluss?
Ein weiterer Trend ist das sogenannte Proteinfasten. Es kombiniert Intervallfasten mit der Zufuhr von Proteinshakes während der Fastenphase. Der Ernährungswissenschaftler Axel Dinse betont: Streng genommen ist das kein echtes Fasten, da Kalorien zugeführt werden. Der Nutzen liege primär im Muskelerhalt und einer besseren Sättigung.
Als Quellen dienen häufig Whey-Protein oder pflanzliche Pulver aus Erbsen, Soja oder Hanf.
Pharmazie: Muskeln erhalten, Fett abbauen
Die Pharmaindustrie arbeitet an besseren Medikamenten zur Gewichtsreduktion. Ein Kritikpunkt bei GLP-1-Präparaten ist der gleichzeitige Verlust von Fett- und Muskelmasse. Untersuchungen von Boehringer Ingelheim zeigen einen neuen Ansatz: GLP-1 wird mit Glukagon kombiniert. In Studien betrug der Gewichtsverlust 16,6 Prozent – der Anteil der verlorenen mageren Masse lag bei 10,8 Prozent.
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Ziel aktueller Entwicklungen von Pfizer, Genentech, Eli Lilly und Novo Nordisk ist es, die Verträglichkeit zu verbessern und die Anwendungshäufigkeit zu reduzieren. Monatliche Injektionen statt täglicher Spritzen wären der nächste Schritt.
Supplemente im Faktencheck
Für Frauen ab 50 Jahren wird eine tägliche Supplementierung von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat diskutiert. Es soll Muskelkraft und geistige Leistungsfähigkeit unterstützen. Fachleute raten jedoch: Bei bestehenden Nierenerkrankungen vorab ärztlichen Rat einholen.
Kritisch bewertet wird der Einsatz von Kollagenpulver – etwa als Zusatz im Kaffee. Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern stellt klar: Es gibt keine überzeugenden Belege für eine Hautverbesserung. Kollagen werde im Verdauungstrakt wie jedes andere Eiweiß zerlegt. Statt teurer Pulver empfiehlt sie UV-Schutz, Rauchverzicht und eine ausgewogene Ernährung.
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