4-7-8-Atmung: Drei bis vier Runden können spürbar beruhigen
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 07:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezielte Atemtechniken können bei nervöser Anspannung eine spürbare Entlastung bieten. Fachleute verweisen darauf, dass Methoden wie die sogenannte 4-7-8-Atmung den Parasympathikus aktivieren und die Ausschüttung von Stresshormonen verringern können. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems steuert Regenerations- und Ruheprozesse des Körpers.
Die 4-7-8-Methode im wissenschaftlichen Fokus
Die 4-7-8-Technik wurde von Dr. Andrew Weil aus der yogischen Atemlehre Pranayama abgeleitet. Der Ablauf folgt einem festen Schema: vier Sekunden lang durch die Nase einatmen, den Atem sieben Sekunden lang anhalten und anschließend acht Sekunden lang langsam ausatmen. Für den Einstieg werden höchstens vier Zyklen empfohlen, wobei sich viele Anwendende bereits nach drei bis vier Runden merklich ruhiger fühlen.
Zwar kann die Methode physiologische Anspannungen vor dem Schlafen abbauen, sie ersetzt jedoch kein Schlafmittel und stellt keine Therapie für chronische Insomnie dar. Die physiologischen Wirkungen werden unter anderem in wissenschaftlichen Arbeiten von Zaccaro et al. (2018) sowie Vierra et al. (2022) thematisiert.
Grundsätzlich ist eine verlangsamte Atmung mit einer höheren vagal vermittelten Herzratenvariabilität (HRV) verknüpft. Ob die Verlängerung der Ausatemphase über die reine Verlangsamung der Atemfrequenz hinaus zusätzliche Effekte bringt, ist in der Forschung allerdings noch umstritten.
Effekte auf die Herzratenvariabilität
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass bereits eine einzige Sitzung mit langsamem, tiefem Atmen die Aktivität des Parasympathikus erhöhen und akute Angstzustände verringern kann. Wie Arbeiten von Lehrer et al. (2020) sowie Laborde et al. (2022) darlegen, vermag langsames und betontes Ausatmen die Herzratenvariabilität innerhalb von Minuten akut anzuheben.
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Regelmäßiges tägliches Training kann zudem die Baseline der HRV mit der Zeit nachhaltig verbessern. Zur Ermittlung des optimalen Atemtaktgefühls kann Biofeedback eingesetzt werden, wobei Fachleute empfehlen, langfristige Trends statt kurzfristiger Einzelwerte zu beobachten.
Varianten von der 4/6-Atmung bis zu Alltagstricks
Neben der 4-7-8-Methode existieren weitere Varianten zur Beruhigung. Atemtherapeutin Annette Früh rät beispielsweise zur unauffälligen 4/6-Atmung, bei der vier Sekunden lang durch die Nase eingeatmet und sechs Sekunden lang ausgeatmet wird. Dem Bericht zufolge ist die generelle Wirksamkeit dieses langsamen, bewussten Atmens wissenschaftlich deutlich breiter abgesichert als spezielle Bewegungsmuster.
Mentalist und Autor Timon Krause empfiehlt seinerseits den sogenannten Eichhörnchen-Trick zur kurzfristigen Beruhigung vor Prüfungen, Terminen oder Gesprächen. Bei dieser Technik wird für rund 30 Sekunden zunächst die rechte Wange aufgeblasen und ruhig geatmet, gefolgt von der linken Wange und schließlich beiden Wangen. Diese konkrete Abfolge ist bisher jedoch nicht durch eine spezifische wissenschaftliche Studie belegt.
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Grenzen und gesundheitliche Risiken
Atemübungen wie jene im Rahmen von Qi Gong sollten sanft ausgeführt werden, während der Atem stets natürlich weiterfließt. Wird forciert schnell, unnatürlich tief geatmet oder der Atem zu lange angehalten, können unerwünschte Reaktionen wie Schwindel, Kribbeln, Herzklopfen oder Druckgefühle in der Brust auftreten.
Treten akute Schmerzen in der Brust, deutliche Atemnot, Ohnmachtsgefühle oder neurologische Ausfallerscheinungen auf, muss die Übung umgehend abgebrochen werden. Bei schweren oder anhaltenden Symptomen ist medizinische Hilfe erforderlich. Anfänger sowie ältere Menschen sollten mit wenigen Minuten beginnen und bei Vorerkrankungen vorab ärztlichen Rat einholen.
