4-7-8-Atemtechnik: Gesundheitsbehörde Guangdong nennt zehn Wege gegen Stress
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 23:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Psychologische Fachleute empfehlen strukturierte Handlungsstrategien wie klare Zielsetzungen und schriftliche Reflexion, um beruflicher Überlastung und akuten Stressreaktionen wirksam zu begegnen. Vor dem Hintergrund steigender beruflicher Anforderungen rücken Methoden in den Fokus, die kognitive Entlastung mit organisatorischen Anpassungen am Arbeitsplatz verknüpfen.
Frühe Warnsignale und die Grenzen der Belastbarkeit
Die Unfähigkeit, nach Feierabend gedanklich vom Beruf abschalten, gilt unter Psychologen als eines der ersten Warnzeichen für anhaltenden Arbeitsstress. Ständiges Grübeln über Aufgaben, das vorzeitige Antizipieren von Problemen sowie das Abrufen dienstlicher Nachrichten in der Freizeit weisen auf eine beginnende Überlastung hin.
Psychotherapeutin Nora Dietrich erläutert in einem Interview, dass chronischer Stress selbst soziale Aktivitäten wie Treffen mit Freunden zu Pflichtaufgaben machen könne, während die gesellschaftliche Anerkennung für Mehrarbeit bisweilen suchtartiges Verhalten fördere.
Gustav Wirtz führt Überlastungserscheinungen vor allem auf bestehende Arbeitsbedingungen und weniger auf mangelnde Achtsamkeit der Beschäftigten zurück. Als körperliche und mentale Alarmsignale nennt er Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, eine Häufung von Infekten, Gereiztheit sowie Konzentrationsprobleme.
Dass zwischen temporärer Beanspruchung und chronischer Erschöpfung differenziert werden muss, unterstreicht die Psychologin Hudaniah von der Universitas Muhammadiyah Malang. Gewöhnlicher Stress trete auf, wenn Anforderungen die individuellen Ressourcen übersteigen, und klinge nach Wegfall der Belastung wieder ab.
Ein Burnout hingegen sei durch tiefe, anhaltende Erschöpfung und eine mentale Distanz zur Arbeit geprägt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert das Syndrom als Folge von chronischem, nicht erfolgreich verarbeitetem Arbeitsstress, der sich durch Energiemangel, negative Distanzierung zum Beruf und verringerte Leistungsfähigkeit äußert.
Kognitive Distanzierung und mentale Entlastung
Thomas Ehring, Professor für Klinische Psychologie und Psychotherapie an der Ludwig-Maximilians-Universität München, erforscht das Phänomen der Rumination. Er rät dazu, belastende Gedanken aufzuschreiben und konkrete Handlungsoptionen zu notieren.
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Probleme sollten gezielt und aktiv durchdacht werden, anstatt oberflächlich zu verharren; ebenso könne das bewusste Aufschieben des Nachdenkens oder gezielte Ablenkung helfen. Nächtliches Grübeln trete häufig auf, weil äußere Reize wegfallen und die kognitive Kontrolle abnehme. Präventiv empfiehlt Ehring Sport, Meditation, Yoga, sozialen Austausch und den Verzicht auf Smartphones am Abend.
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit von Sonnentag und Fritz im Journal of Organizational Behavior belegt, dass die Fähigkeit zur psychologischen Distanzierung die Erholung maßgeblich verbessert und emotionale Erschöpfung reduziert. Auf gesetzlicher Ebene regelt etwa Spanien im Organgesetz 3/2018 in Artikel 88 das Recht von Beschäftigten auf eine digitale Abschaltung außerhalb der Arbeitszeiten.
Psychiater Dimas Muhammad vom RS Hermina Jatinegara betont die Einordnung von Stressreaktionen: Während sogenannter Eustress die Leistungsfähigkeit stärke, führe unbewältigter Druck (Distress) zu Beeinträchtigungen. Er rät zu gezielten Atemübungen, Erdungstechniken, Journaling und der SPERK-Methode, bei der Situation, Gedanken, Emotionen, Reaktionen und Konsequenzen schrittweise analysiert werden.
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Alltagsroutinen und betriebliche Maßnahmen
Qiu Riyang von der Abteilung für Angststörungen des Shenzhen Kangning Hospital empfiehlt zur Minderung von Anspannung feste Routinen: täglich Entspannung, Zeit für sich, weniger Bildschirmzeit am Abend sowie Selbstakzeptanz, ergänzt durch regelmäßige Bewegung und freie Tage. Bei Zielkonflikten rät er zur klaren Unterscheidung zwischen beeinflussbaren und unkontrollierbaren Parametern.
Die Gesundheitsbehörde Guangdong führt zehn Entlastungsansätze an, darunter die Segmentierung komplexer Aufgaben, progressive Muskelentspannung mit 15 Sekunden Anspannung und 5 Sekunden Entspannung sowie die 4-7-8-Atemtechnik.
Wirtz verweist zudem auf strukturelle Schritte im Unternehmen: Belastungsanalysen, Priorisierungsgespräche mit Führungskräften sowie der Einbezug von Betriebsrat oder Betriebsarzt seien essenziell, bevor bei fortbestehenden Beschwerden professionelle psychotherapeutische oder ärztliche Unterstützung in Anspruch genommen wird.
