20-20-20-Regel: So entlasten Beschäftigte Augen und Körper am Schreibtisch

Dauerhafte Schreibtischarbeit stellt eine erhebliche Belastung für den Bewegungsapparat dar. Wie verschiedene Fachratgeber erläutern, lassen sich Hand- und Armmuskeln durch gezielte Dehnübungen, eine korrekte Körperhaltung und ergonomische Ausrüstung wirksam entlasten, um schmerzhaften Überlastungen vorzubeugen.

Langes Arbeiten am Computer kann andernfalls zu Beschwerden in Nacken, Schultern und Rücken beitragen sowie Muskel-Skelett-Erkrankungen, ein Karpaltunnelsyndrom, Stress oder Fettleibigkeit begünstigen.

Gezielte Bewegungsabläufe für Hände und Gelenke

Um die Muskulatur während der Arbeitszeit zu lockern, wird alle 30 Minuten eine rund dreiminütige Hand- und Fingergymnastik empfohlen. Dazu gehören das abwechselnde Ballen und Öffnen der Faust sowie kreisende Bewegungen der Handgelenke. Beim Schreiben auf der Tastatur sollten die Handgelenke gerade gehalten und durch eine Handballenauflage gestützt werden, während sich die Tastatur idealerweise auf Ellbogenhöhe befindet.

Zusätzlich spielen äußere Einflüsse eine Rolle: Hände sollten vor Zugluft geschützt, nur mit lauwarmem Wasser gewaschen und regelmäßig mit Handcreme gepflegt werden. Auf ernährungsphysiologischer Ebene wird eine Zufuhr der Vitamine A und E sowie von Kollagen angeraten, was durch Lebensmittel wie Karotten, Mandeln, Fisch oder Schweinefüße erreicht werden könne.

Zur weitergehenden Entlastung der oberen Extremitäten bieten sich Dehnübungen an, die sich direkt am Schreibtisch ausführen lassen. Fachleute empfehlen für Dehnungen des Trizeps sowie bei Überkopfreich-, Schulter- und Vorwärtsdehnungen eine Haltedauer von jeweils 10 bis 30 Sekunden pro Seite beziehungsweise Ausführung.

Arbeitsplatzgestaltung und Warnsignale

Fehlhaltungen entstehen häufig durch eine unpassende Platzierung der Arbeitsgeräte. Ein zu tief eingestellter Monitor oder eine zu weit entfernt liegende Computermaus erzeugen unnötige Spannungen im Nacken- und Schulterbereich. Ratsam ist es daher, den Bildschirm auf Augenhöhe zu positionieren, die Ellbogen nah am Körper zu halten und stündliche Pausen mit Schulterrollen einzulegen.

Besondere Aufmerksamkeit verlangen spezifische Warnsignale im Schulterbereich: Halten Schmerzen über zwei bis drei Wochen an, treten sie nachts auf oder gehen mit Schwäche beim Heben sowie einem Gefühl des Herausspringens einher, deutet dies auf behandlungsbedürftige Probleme hin.

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Dr. Zhang Yi, Chefarzt für Orthopädie am Ersten Angeschlossenen Krankenhaus der Zhengzhou-Universität, verweist darauf, dass beim Sitzen der 1,5-fache Druck im Vergleich zum Stehen auf der Lendenwirbelsäule laste.

Bei einer krummen Haltung oder Hinfläzen steige dieser Druck sogar auf das Nahezu-Zwei- bis Dreifache an. Empfohlen wird zudem die sogenannte 20-20-20-Regel: Beschäftigte sollten alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt in 20 Fuß (rund 6 Meter) Entfernung blicken.

Zudem gelte der Rat, stündlich drei bis fünf Minuten aufzustehen und keinesfalls länger als 50 Minuten am Stück zu sitzen. Der Bildschirmabstand sollte 50 bis 70 Zentimeter betragen, die Oberkante auf oder leicht unter Augenhöhe liegen und die Ellbogen einen Winkel von rund 90 Grad einnehmen.

Kräftigung im Alltag und wissenschaftliche Befunde

Zur langfristigen Stabilisierung eignen sich gerätefreie Kraftübungen wie Superman, Schulterrollen, Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Fersenheben. Diese stärken Rumpf, Rücken, Schulter-Nacken-Partie sowie die Beine.

Für ein Training, das idealerweise drei- bis viermal pro Woche stattfindet, werden zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen empfohlen, während isometrische Übungen wie Planks zwei- bis dreimal für jeweils 20 bis 30 Sekunden gehalten werden sollten.

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Ein möglicher Ablauf umfasst fünf Minuten Aufwärmen, dreimal 30 Sekunden Planks, zwölf Wiederholungen der Superman-Übung in drei Sätzen, zehn Einheiten Schulterrollen in drei Sätzen sowie 15 Kniebeugen in drei Durchgängen, gefolgt von Dehnübungen.

Ergänzend zu einem höhenverstellbaren Tisch, flach aufgestellten Füßen und rechtwinklig gebeugten Knien raten Experten zu dynamischen Arbeitsmustern. Der Physiotherapeut Christian Terstappen von der Aktion Gesunder Rücken empfiehlt hierfür die 25/50/25-Regel, nach der Beschäftigte pro Stunde 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen und 15 Minuten in Bewegung bleiben sollten.

Reine Steharbeit gilt derweil nicht als Universallösung: Eine Untersuchung der University of Sydney zeigte, dass langes Stehen am Arbeitsplatz keineswegs automatisch gesünder als Sitzen ist, sondern das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen kann.

Zudem relativiert die Evidenzlage rein materielle Interventionen: Ein Cochrane-Review unter Leitung der Erstautorin Poonam Mehta von der University of Technology Sydney, das 20 Studien mit insgesamt 2.478 Beschäftigten auswertete, fand kaum Hinweise darauf, dass rein ergonomische Arbeitsplatzanpassungen Schmerzen bei arbeitsbedingten Arm-, Nacken- oder Schulterbeschwerden messbar lindern oder krankheitsbedingte Fehlzeiten senken. Regelmäßige aktive Bewegung bleibt daher der zentrale Baustein der Prävention.