Rückenschmerzen am Schreibtisch: Schon 30 Minuten Gehen können helfen

Mit den kürzer werdenden Tagen und weniger Tageslicht sinkt bei vielen Berufstätigen die Motivation, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Gleichzeitig führen stundenlanges Sitzen und mangelnde Aktivität am Arbeitsplatz vermehrt zu Verspannungen im Nacken und Schmerzen im Rücken.

Wie der Physiotherapeut Heiko Fündling betont, sei es jedoch gerade in dieser Phase wichtig, trotz dunkler Tage aktiv zu bleiben und gezielte Bewegungsimpulse in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Folgen von dauerhaftem Bewegungsmangel

Langes Sitzen bleibt für viele Büroangestellte nicht ohne spürbare Konsequenzen. Nach Angaben der Sportmedizinerin Mindy Loveless von UW Medicine berichten bis zu 60 bis 80 Prozent der Büroangestellten über muskuloskelettale Schmerzen in Nacken, Schultern und Rücken.

Bereits nach zwei Stunden ununterbrochenen Sitzens verlangsamt sich laut Physiotherapeut Chaled Qarizada der Stoffwechsel, die Durchblutung sinkt und der Blutzuckerspiegel gerät aus dem Takt. Dies könne langfristig das Risiko für Muskelabbau, Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 erhöhen.

Gleichzeitig ist ständiges Stehen keine Universallösung. Eine Studie der University of Sydney zeigt, dass langes Stehen nicht automatisch gesünder als Sitzen ist und das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern sowie Muskelverspannungen steigern kann.

Bewegungsmuster und Ergonomie am Arbeitsplatz

Fachleute raten zu einer ausgewogenen Dynamik am Schreibtisch. Der Physiotherapeut Christian Terstappen von der Aktion Gesunder Rücken empfiehlt eine Aufteilung der Arbeitsstunde nach der 25/50/25-Regel: 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen und 15 Minuten in Bewegung verbringen.

Für die allgemeine Fitness genügen nach aktuellem Forschungsstand 7.000 Schritte am Tag, während eine Studie der Macquarie Universität darauf hinweist, dass bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten gegen Rückenschmerzen hilft.

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Ergänzend dazu formulieren Experten klare Richtlinien für die Ergonomie am Schreibtisch:
- Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, während Ober- und Unterschenkel mindestens einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Die obere Bildschirmkante befindet sich idealerweise auf oder leicht unterhalb der Augenhöhe.
- Die Ellbogen sollten gestützt in einem 90-Grad-Winkel aufliegen, die Tastatur auf Ellbogenhöhe stehen und die Handgelenke eine neutrale Position einnehmen.

Schreibtischarbeit beansprucht auch die Hände stark. Wie die Physiotherapeutin Jillian Kleiner und Lesley A. Rajan betonen, kann repetitives Tippen bei schlechter Ergonomie die Unterarmmuskeln verspannen und das Risiko für Sehnenentzündungen sowie ein Karpaltunnelsyndrom erhöhen.

Gezielte Übungen für Zwischendurch

Zur Entlastung empfehlen Experten kurze Bewegungseinheiten. Mindy Loveless rät dazu, sich alle 30 Minuten etwa 3 Minuten zu bewegen. Zudem empfiehlt sie wöchentlich 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität sowie zwei Einheiten Krafttraining.

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Als konkrete Übungen nennt sie das Zusammenziehen der Schulterblätter und das Heranziehen des Kinns für jeweils 10 Wiederholungen mit drei Sekunden Haltezeit, ergänzt durch Dehnungen im Türrahmen sowie des Schulterheber- und Trapezmuskels für je 30 Sekunden pro Seite.

Für die Unterarme schlagen Jillian Kleiner und Lesley A. Rajan Dehnungen der Handgelenkbeuger und -strecker für jeweils 10 bis 30 Sekunden mit zwei bis drei Wiederholungen pro Seite vor.

Bei sitzenden Übungen sollte laut Ratgebern auf einem festen Stuhl ohne Rollen gearbeitet werden, wobei die vordere Sitzfläche genutzt wird. Treten ausstrahlende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Kraftverlust oder nächtliches Erwachen auf, rät Sportmedizinerin Loveless dazu, medizinischen Rat einzuholen.