20-20-20-Regel: So lindern 20 Sekunden in die Ferne müde Augen

Stundenlanges Arbeiten vor dem Monitor führt bei vielen Beschäftigten zu brennenden, trockenen Augen, Kopfschmerzen oder vorübergehend verschwommenem Sehen.

Fachleute und Berufsverbände betonen jedoch, dass sich solche Beschwerden oft bereits durch einfache Gewohnheiten und gezielte Schutzmaßnahmen spürbar mindern lassen. Nach Angaben der American Academy of Ophthalmology verursacht das ständige Blicken auf Monitore zudem keine bleibenden Schäden an den Augen.

Blinzeln und Pausen: Die 20-20-20-Regel gegen Ermüdung

Eine wesentliche Ursache für Reizungen bei der Bildschirmarbeit ist das unbewusst veränderte Sehverhalten. Normalerweise blinzeln Menschen etwa 15 Mal pro Minute. Während der Arbeit am Bildschirm sinkt diese Frequenz jedoch auf 5 bis 7 Mal pro Minute oder etwa die Hälfte des üblichen Werts, wodurch der Tränenfilm schneller abreißt und die Augenoberfläche unzureichend benetzt wird.

Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Augenärzte weltweit die sogenannte 20-20-20-Regel. Dieses Konzept wurde Ende der 1990er-Jahre von dem US-Optometristen Dr. Jeffrey Anshel vorgeschlagen und wird auch von der American Optometric Association empfohlen.

Die Richtlinie besagt, dass Beschäftigte alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt blicken sollten, das mindestens 20 Fuß – umgerechnet rund 6 Meter – entfernt ist.

Auch europäische Vorschriften verlangen von Arbeitgebern regelmäßige Pausen bei Bildschirmtätigkeiten. Arbeits- und Gesundheitsexperten weisen darauf hin, diese Unterbrechungen nicht am Smartphone zu verbringen, sondern für Bewegung zu nutzen.

Für Kinder empfahl Prof. Caroline Klaver von der Erasmus-Universität Rotterdam, nach 20 Minuten für 20 Sekunden in die Ferne zu schauen und täglich zwei Stunden draußen zu spielen, da Tageslicht das Risiko für Kurzsichtigkeit senkt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 waren während der COVID-19-Pandemie 50 bis 60 Prozent der Kinder von digitaler Augenbelastung betroffen.

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Ergonomie am Schreibtisch: Abstand, Beleuchtung und Monitorposition

Neben Pausen spielt die Einrichtung des Arbeitsplatzes eine entscheidende Rolle. Für den Sitzabstand zum Monitor existieren unterschiedliche Orientierungswerte: Sie reichen von 50 bis 60 Zentimetern über 50 bis 70 Zentimeter und rund 63 Zentimeter (etwa 25 Zoll) bis hin zu einem einfachen Richtwert von einer Armlänge.

Der Monitor sollte so positioniert werden, dass sich die Oberkante auf oder leicht unterhalb der Augenhöhe befindet und der Blick leicht nach unten fällt. Dr. Britta Weber von der DGUV Berlin betonte zudem, dass ein leicht nach unten geneigter Monitor – bei dem die Oberkante weiter entfernt ist – die Augenfeuchtigkeit begünstigt.

Zugleich sei der regelmäßige Haltungswechsel die wichtigste Maßnahme am Arbeitsplatz, während feste Haltungsvorgaben lediglich als Orientierung dienen sollten.

Für die Beleuchtung empfahl Weber eine Allgemeinbeleuchtung von 500 Lux, idealerweise mit einer Blickrichtung parallel zur Fensterfront. Der Ophthalmologe Anton Kasanew rät zu weichem, gleichmäßigem Licht sowie einer Schreibtischlampe, die das Licht seitlich spendet – für Rechtshänder von links, für Linkshänder von rechts –, ohne Reflexionen auf dem Bildschirm zu erzeugen.

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Zudem sollte die Monitorhelligkeit an die Umgebung angepasst werden. Der Arzt Sino Gosijew gab derweil zu bedenken, dass sogenannte Blaulichtfilter-Brillen keine hinreichend belegte Wirksamkeit gegen Sehüberansternung oder Kopfschmerzen aufweisen.

Ursachen trockener Augen und Grenzen der Selbstmedikation

Tritt das sogenannte Büroaugen-Syndrom oder eine Sehüberlastung auf, spielen häufig trockene Heizungsluft, Zugluft von Klimaanlagen oder unzureichende Tränenproduktion zusammen. Cai Zijun vom Far Eastern Memorial Hospital erläuterte, dass trockene Augen nicht nur auf Wassermangel beruhen, sondern oft durch Störungen der Meibomdrüsen und einen daraus resultierenden Lipidmangel entstehen, der die Verdunstung beschleunigt.

Bei leichten Beschwerden können befeuchtende Augentropfen mit Wirkstoffen wie Natriumhyaluronat, Carmellose oder Hypromellose sowie lipidhaltige Tropfen helfen. Bei häufiger Anwendung empfehlen Fachleute konservierungsmittelfreie Einzeldosen. Treten jedoch starke Schmerzen, anhaltende Beschwerden, Lichtblitze oder plötzliche Sehstörungen auf, sollte umgehend eine augenärztliche Praxis aufgesucht werden.