Widerstandsband-Übung bekämpft Rundrücken und Schulterprobleme
02.02.2026 - 19:55:11
Eine simple Übung mit dem Widerstandsband verspricht Hilfe gegen die typischen Haltungsschäden des digitalen Alltags. Der sogenannte Band Pull-Apart stärkt gezielt die oft vernachlässigte Muskulatur des oberen Rückens und der Schultern. Mit minimalem Aufwand lässt sich die Bewegung in jedes Training integrieren – vom Anfänger bis zum Profi.
So wirkt die Übung gegen den Rundrücken
Das Auseinanderziehen des Bandes zielt auf die entscheidenden Muskeln für eine aufrechte Haltung ab. Primär werden die Rhomboiden zwischen den Schulterblättern, der mittlere Trapezmuskel und die hinteren Schultermuskeln gekräftigt. Gleichzeitig aktiviert die Bewegung die Muskeln der Rotatorenmanschette, die das instabile Schultergelenk stabilisieren.
Durch langes Sitzen verkürzt sich die Brustmuskulatur, während der obere Rücken schwächer wird. Die Folge: Die Schultern kippen nach vorne, ein Rundrücken entsteht. Der Band Pull-Apart wirkt diesem Ungleichgewicht entgegen und zieht die Schulterblätter in ihre natürliche Position zurück.
Zwickt der obere Rücken nach langen Stunden am Schreibtisch und wirken Übungen allein nicht ausreichend? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat einen kostenlosen PDF‑Spezialreport mit 17 einfachen 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die genau dort Entlastung schaffen, wo Bänder und Schulterstabilisatoren gestärkt werden müssen. Die kurzen Moves lassen sich ohne Geräte in Pausen oder zu Hause einbauen und ergänzen Übungen wie den Band Pull‑Apart optimal. Direkt per E‑Mail und sofort umsetzbar. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Plan sichern
Die perfekte Ausführung in drei Schritten
Die korrekte Technik ist einfach, aber entscheidend für den Erfolg:
* Ausgangsposition: Aufrechter Stand, hüftbreite Füße. Halten Sie das Band mit beiden Händen schulterbreit, Arme gestreckt auf Schulterhöhe.
* Bewegung: Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst zusammen und führen Sie die Arme kontrolliert zur Seite, bis das Band die Brust berührt. Halten Sie die Arme möglichst gestreckt.
* Rückkehr: Führen Sie die Arme langsam und kontrolliert wieder nach vorne. Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Diese drei Fehler sollten Sie vermeiden
Trotz einfacher Ausführung schleichen sich häufig Fehler ein:
1. Zu starke Ellenbogenbeugung: Das verlagert die Arbeit vom Rücken auf den Trizeps. Halten Sie die Arme möglichst gestreckt.
2. Schwung statt Kontrolle: Reißen Sie das Band nicht auseinander. Die Kraft muss aus den Schulterblattmuskeln kommen.
3. Hochgezogene Schultern: Das führt zu Nackenverspannungen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern tief und weg von den Ohren zu halten.
Beginnen Sie mit einem leichten Band und steigern Sie den Widerstand erst, wenn die Ausführung sauber bleibt.
So bauen Sie die Übung in Ihren Alltag ein
Die Vielseitigkeit macht den Band Pull-Apart so wertvoll:
* Als Aufwärmübung vor einem Oberkörpertraining aktiviert sie die Schulterstabilisatoren.
* Als aktive Pause zwischen Sätzen beim Bankdrücken gleicht sie die Belastung aus.
* Als eigenständige Kräftigung am Ende des Trainings baut sie Muskeln auf.
* Als Büro-Übung mehrmals täglich bekämpft sie direkt die Folgen des Sitzens.
Regelmäßig ausgeführt führt die Übung zu einer sichtbar aufrechteren Haltung, stabileren Schultern und kann das Risiko für schmerzhafte Syndrome wie das Schulter-Impingement verringern.
Warum funktionelles Training immer wichtiger wird
Der Trend zum Band Pull-Apart ist Teil einer größeren Entwicklung: Die Fitnessbranche rückt von rein ästhetischen Zielen ab und fokussiert sich stärker auf Funktionalität und Verletzungsprävention. Studien bestätigen, dass Training mit elastischen Bändern vergleichbare Effekte wie freie Gewichte haben kann – mit einem großen Vorteil.
Bänder bieten einen variablen Widerstand: Die Spannung nimmt während der Bewegung zu. Das schont die Gelenke und zwingt die stabilisierende Tiefenmuskulatur zu mehr Arbeit. In einer von sitzenden Tätigkeiten geprägten Zeit werden solche zugänglichen und günstigen Lösungen für die Gesundheitsvorsorge immer wertvoller.
