Sitzender Scheibenwischer: Einfache Übung mobilisiert die Hüfte

Die gezielte Rotationsübung mobilisiert die Hüftgelenke und wirkt den Folgen von langem Sitzen entgegen, um Schmerzen vorzubeugen.

Stundenlanges Sitzen macht die Hüftgelenke steif und schmerzhaft. Eine einfache Übung verspricht Abhilfe: der sitzende Scheibenwischer. Er mobilisiert die Gelenke und wirkt den Folgen von Bewegungsmangel entgegen.

Warum Vielsitzer unter Hüftproblemen leiden

Das Hüftgelenk ist für große Bewegungen wie Rotationen und Beugungen ausgelegt. Langes Sitzen schränkt diese Freiheit drastisch ein. Die Folge: Der Gelenkknorpel wird schlechter mit Nährstoffen versorgt, Muskeln verkürzen sich und Faszien verspannen. Das kann nicht nur lokale Schmerzen, sondern auch Probleme in Knien und Rücken auslösen.

Langfristig begünstigt dieser Mangel sogar Gelenkerkrankungen wie Arthrose. Die gezielte Mobilisation der Hüfte rückt daher immer stärker in den Fokus – und genau hier setzt die einfache Scheibenwischer-Übung an.

So funktioniert die Hüftmobilisation im Sitzen

Die Übung verbessert gezielt die Innen- und Außenrotation der Hüfte, Bewegungen, die im Alltag oft vernachlässigt werden. Sie ist simpel und braucht keine Ausrüstung.

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Sitzen macht Hüften steif – kurze, gezielte Übungen können oft sofort Entlastung bringen. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF-Report 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen vor, die Sie jederzeit am Schreibtisch oder zu Hause durchführen können. Sie helfen, die Rotation zu verbessern, Schmerzen vorzubeugen und die Mobilität im Alltag zu steigern. Der Report wird gratis per E‑Mail zugestellt und ist praxisnah erklärt. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten‑Plan anfordern

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
* Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Stützen Sie die Hände hinter dem Körper ab. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, die Knie sind angewinkelt.
* Die Bewegung: Lassen Sie beide Knie kontrolliert zu einer Seite absinken – wie ein Scheibenwischer. Ein Bein rotiert nach innen, das andere nach außen.
* Wiederholung: Gehen Sie nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist. Halten Sie kurz, kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seite. Experten empfehlen 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite.

Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper. Bei starker Unbeweglichkeit helfen Kissen unter den Knien.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Für maximale Wirkung und um Fehlbelastungen zu verhindern, gilt es, zwei typische Fehler zu umgehen:
1. Bewegung aus dem Rücken: Initiierten Sie die Rotation aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht.
2. Falsche Atmung: Atmen Sie gleichmäßig weiter. Halten Sie nicht die Luft an, besonders nicht in der Dehnposition. Die Bewegung soll fließend und sanft sein – es geht nicht um Kraft, sondern um Beweglichkeit.

Mehr als nur eine Dehnung: Warum die Rotation so wichtig ist

Der sitzende Scheibenwischer ist grundlegende Gelenkpflege. Eine eingeschränkte Rotationsfähigkeit der Hüfte kann nachweislich zu Rücken- und Knieschmerzen führen. Indem man sie trainiert, entlastet man die gesamte biomechanische Kette des Körpers.

Ergonomische Stühle allein ersetzen keine Bewegung. Solche Mikro-Pausen sind essenziell, um die negativen Folgen des Sitzens zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Eine einfache Übung mit großer Wirkung für den modernen Alltag.