Schildkröte-Übung bekämpft den schmerzhaften Handy-Nacken
16.01.2026 - 18:09:12
Eine simple Bewegung am Schreibtisch verspricht Linderung gegen die Volkskrankheit “Tech Neck”. Die sogenannte Schildkröte-Übung gewinnt als wirksame Gegenmaßnahme an Bedeutung.
Der menschliche Kopf wiegt vier bis fünf Kilogramm. Beim Blick auf Smartphone oder Laptop kippt er jedoch oft nach vorn – und belastet Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur damit um ein Vielfaches. Diese dauerhafte Fehlhaltung führt zu den typischen Beschwerden:
* Nacken- und Schulterschmerzen
* Spannungskopfschmerzen
* Eingeschränkte Beweglichkeit
* Ausstrahlende Schmerzen in die Arme
Langfristig drohen ernsthafte Folgen wie Haltungsschäden, Bandscheibenprobleme oder chronische Schmerzen.
Die einfache Übung für sofortige Entlastung
Die Schildkröte-Übung, von Experten auch “Chin Tuck” genannt, setzt genau an der Problemstelle an. Sie stärkt überdehnte Muskeln und dehnt verkürzte Partien. So geht’s:
- Aufrecht hinsetzen: Rücken gerade, Schultern entspannt, Blick geradeaus.
- Kinn zurückziehen: Ziehen Sie das Kinn horizontal nach hinten, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Der Kopf kippt nicht nach unten.
- Halten und loslassen: Spüren Sie die Dehnung im Nacken und halten Sie die Position für 5-10 Sekunden. Dann langsam lösen.
- Wiederholen: Ideal ist es, die Übung mehrmals täglich in kurzen Pausen einzubauen.
Nacken- und Schulterbeschwerden durch langes Sitzen am Bildschirm sind weit verbreitet – oft hilft schon kurzes, gezieltes Training. Der 3‑Minuten-Plan von Prof. Dr. med. Wessinghage enthält 17 einfache Übungen, die Sie direkt am Schreibtisch oder in kurzen Pausen durchführen können und die spürbar entlasten. Der Gratis-PDF-Spezialreport kommt kostenfrei per E‑Mail und liefert klare Schritt‑für‑Schritt-Anleitungen sowie Tipps zur korrekten Ausführung. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Plan anfordern
Mehr als nur eine Übung: Der ganzheitliche Ansatz
Experten betonen: Die Schildkröte-Übung ist effektiv, sollte aber Teil einer größeren Strategie sein. Die Ergonomie am Arbeitsplatz ist entscheidend.
* Der Monitor gehört so aufgestellt, dass die oberste Zeile auf Augenhöhe ist.
* Ein ergonomischer Stuhl stützt die natürliche Wirbelsäulenform.
Zusätzlich hilft regelmäßige Bewegung. Stehen Sie alle 30 Minuten kurz auf, gehen Sie ein paar Schritte und lockern Sie Schultern und Nacken mit weiteren Dehnungen. So wirken Sie den Belastungen des digitalen Alltags aktiv entgegen.
