Prokrastination: Der Schlüssel liegt in der Selbstregulation
25.01.2026 - 04:13:12
Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit, sondern ein Problem der emotionalen Selbstregulation. Psychologische Erkenntnisse zeigen: Wer das Aufschieben überwinden will, muss bei seinen Gefühlen ansetzen. Klassisches Zeitmanagement reicht oft nicht aus.
Die emotionale Wurzel des Aufschiebens
Im Kern geht es bei der Prokrastination um die Vermeidung unangenehmer Gefühle. Angst vor Versagen, Perfektionismus oder schlichte Langeweile lösen den Impuls aus, die Aufgabe zu umgehen. Das bringt kurzfristige Erleichterung, verstärkt das Verhalten aber langfristig.
Die Folge sind Schuldgefühle und mehr Stress. Studien schätzen, dass etwa zehn Prozent der Bevölkerung unter einer problematischen Form leiden, die zu erheblichen Belastungen führt.
So stärken Sie Ihre Selbstregulation
Experten empfehlen konkrete Techniken, um aus dem Teufelskreis auszubrechen. Der Schlüssel liegt darin, die emotionale Hürde zum Start zu überwinden.
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- Kleine Schritte: Brechen Sie große, einschüchternde Projekte in überschaubare Einzelschritte herunter. Jeder abgeschlossene Schritt stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit.
- Realistisch planen: Setzen Sie konkrete, zeitlich begrenzte Arbeitsfenster. Methoden wie die Pomodoro-Technik (25 Minuten Fokus, dann Pause) helfen dabei, den Anfang zu finden.
- Gefühle managen: Lernen Sie, negative Emotionen zu beobachten und zu akzeptieren, anstatt ihnen sofort auszuweichen. Das nimmt der Vermeidungsreaktion die Kraft.
Achtsamkeit und Gedankenhygiene
Moderne Ansätze kombinieren Achtsamkeit mit kognitiver Umstrukturierung. Es geht nicht darum, schlechte Gefühle zu eliminieren, sondern trotz ihnen handlungsfähig zu bleiben.
Dysfunktionale Gedanken wie “Das muss perfekt werden” werden identifiziert und durch realistischere ersetzt. Die Frage lautet: Kann ich mit einem guten Ergebnis leben, anstatt auf das unmögliche Perfekt zu warten?
Ein Paradigmenwechsel in der Psychologie
Die Fokussierung auf Selbstregulation markiert einen Wechsel. Sie adressiert die tieferliegenden Ursachen, wo klassische Zeitmanagement-Tipps oft an der Oberfläche bleiben.
Die Forschung sieht Prokrastination als Lücke zwischen Absicht und Handlung. Faktoren wie Perfektionismus oder ein niedriges Selbstwertgefühl begünstigen sie. In schweren Fällen kann chronisches Aufschieben auch auf Erkrankungen wie Depressionen hinweisen – dann ist professionelle Hilfe ratsam.
Selbstregulation wird zum Zukunftsthema
Die Erkenntnisse dürften zunehmend in Bildung und Arbeitswelt einfließen. Schulen könnten nicht nur Fachwissen, sondern auch gezieltes Training emotionaler Kompetenzen vermitteln.
In Unternehmen sollten Führungskräfte Prokrastination nicht vorschnell als Leistungsverweigerung werten. Oft stecken Überforderung oder unklare Ziele dahinter. Digitale Tools, die auf diesen Prinzipien basieren, könnten künftig mehr Menschen im Alltag unterstützen.
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