Piriformis-Dehnung lindert quälende Ischias-Schmerzen

Eine einfache Sitz-Dehnung kann Schmerzen im Gesäß und Rücken lindern, die durch einen verspannten Piriformis-Muskel verursacht werden. Für dauerhafte Besserung wird ein ganzheitlicher Ansatz empfohlen.

Ein simpler Stretch im Sitzen kann bei stechenden Schmerzen im Gesäß und Rücken helfen. Die sogenannte Piriformis-Dehnung gilt als wirksame Selbsthilfe gegen Symptome, die oft durch langes Sitzen entstehen.

Das Piriformis-Syndrom ist eine häufige Ursache für Ischias-Beschwerden. Dabei drückt ein verspannter Muskel im Gesäß auf den Ischiasnerv. Die Folge sind ausstrahlende Schmerzen, die einem Bandscheibenvorfall ähneln können. Gesundheitsexperten schätzen, dass das Syndrom für 6 bis 8 Prozent aller Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich ist.

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Ein kleiner Muskel mit großer Wirkung

Der Piriformis-Muskel liegt tief im Gesäß und ist für die Außenrotation des Hüftgelenks zuständig. Direkt unter ihm verläuft der Ischiasnerv. Verkürzt sich der Muskel durch einseitige Belastungen – wie stundenlanges Sitzen mit übereinandergeschlagenen Beinen –, kann er den Nerv reizen. Mediziner sprechen dann von einer „Pseudo-Ischialgie“.

So funktioniert die Dehnung im Sitzen

Die Übung ist einfach und kann sogar am Schreibtisch durchgeführt werden. Die korrekte Ausführung ist entscheidend für den Erfolg.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:
* Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante. Stellen Sie beide Füße flach auf.
* Legen Sie einen Knöchel auf das Knie des anderen Beins, sodass die Beine eine „Vier“ bilden.
* Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren.
* Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie ruhig. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.

Experten empfehlen, die Übung mehrmals täglich in längeren Sitzphasen durchzuführen.

Mehr als nur Stretching: Der ganzheitliche Ansatz

Für eine dauerhafte Besserung reicht Dehnen allein oft nicht aus. Physiotherapeuten raten zu einem umfassenderen Programm:

• Faszien-Selbstmassage mit einer Rolle oder Ball löst tiefe Verspannungen.
• Kräftigung der Hüft- und Rumpfmuskulatur entlastet den Piriformis-Muskel.
• Angepasste Sitzgewohnheiten wie regelmäßiges Aufstehen und das Vermeiden des Beineüberschlagens beugen vor.

Sind die Schmerzen sehr stark oder treten Taubheitsgefühle auf, sollte immer ein Arzt konsultiert werden. So lassen sich andere Ursachen wie ein Bandscheibenvorfall ausschließen. Für viele Betroffene bleibt die einfache Sitz-Dehnung jedoch ein wirksames Mittel zur ersten Selbsthilfe.