Magnesium und Calcium: Das perfekte Duo für den Körper

Für starke Knochen und Muskeln ist das richtige Verhältnis von Calcium zu Magnesium entscheidend. Experten empfehlen ein Verhältnis von 2:1, das am besten über eine ausgewogene Ernährung erreicht wird.

Magnesium und Calcium brauchen einander. Das Zusammenspiel der beiden Mineralstoffe ist entscheidend für starke Knochen, funktionierende Muskeln und ein gesundes Nervensystem. Aktuelle Erkenntnisse zeigen jedoch: Nur im richtigen Verhältnis entfalten sie ihre volle Wirkung. Ein Ungleichgewicht kann sogar schaden.

Gegenspieler im Team

Im Körper arbeiten Magnesium und Calcium wie ein eingespieltes Team mit klaren Rollen. Calcium ist für die Anspannung der Muskeln zuständig, Magnesium für deren Entspannung. Dieses Gleichgewicht ist fundamental – auch für den Herzmuskel.

Da der Körper beide Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen sie täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Experten halten ein Verhältnis von Calcium zu Magnesium von etwa 2:1 für ideal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 1.000 mg Calcium und 300-400 mg Magnesium.

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Wenn das Gleichgewicht kippt

Ein Zuviel an Calcium kann die Aufnahme von Magnesium blockieren. Beide nutzen teilweise dieselben Transportsysteme im Darm. Die Folge: Selbst bei scheinbar ausreichender Zufuhr können Symptome eines Magnesiummangels auftreten.

Langfristig birgt ein Ungleichgewicht Risiken:
* Eine hohe Zufuhr von Calcium über Nahrungsergänzungsmittel (mehr als 500 mg/Tag) kann das Risiko für Nierensteine und Gefäßverkalkungen erhöhen.
* Ein relativer Magnesiummangel stört wiederum die Calcium-Regulation, da Magnesium für die Aktivierung von Vitamin D benötigt wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie rät daher, den Calciumbedarf vorrangig über die Ernährung zu decken.

So decken Sie Ihren Bedarf natürlich

Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, das ideale Verhältnis zu erreichen. Viele Lebensmittel liefern von Natur aus beide Mineralstoffe.

Gute Magnesiumquellen:
* Vollkornprodukte
* Nüsse (besonders Mandeln) und Samen
* Hülsenfrüchte
* Grünes Blattgemüse wie Spinat

Gute Calciumquellen:
* Milch, Joghurt und Käse
* Brokkoli, Grünkohl und Fenchel
* Mineralwasser (mit über 150 mg Calcium pro Liter)

Ein Müsli mit Nüssen und Joghurt am Morgen, eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und grünem Gemüse sowie calciumreiches Mineralwasser über den Tag bilden eine solide Basis.

Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis achten und die Einnahme von Calcium und Magnesium im Zweifel zeitlich versetzen.