Magnesium: Diese Formen bringen Sie abends zur Ruhe
17.01.2026 - 06:55:12
Eine wachsende Zahl von Studien unterstreicht die Bedeutung von Magnesium für den Schlaf. Doch nicht jede Form des Mineralstoffs wirkt gleich. Neue Erkenntnisse zeigen, welche Verbindungen am besten geeignet sind, um abends zur Ruhe zu kommen.
Schätzungen zufolge leidet etwa ein Drittel der Deutschen unter Schlafproblemen. Immer mehr Menschen suchen daher nach natürlichen Wegen für eine bessere Nachtruhe. Magnesium rückt dabei stark in den Fokus. Der Mineralstoff ist an über 300 Körperprozessen beteiligt.
Er trägt zur Muskelentspannung bei, reguliert beruhigende Neurotransmitter und beeinflusst die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ein Mangel wird häufig mit innerer Unruhe und Einschlafproblemen in Verbindung gebracht. Für die optimale Wirkung am Abend ist jedoch die Wahl der richtigen Verbindung entscheidend.
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Magnesiumglycinat: Der Favorit für die Nacht
Die Bioverfügbarkeit – also wie gut der Körper den Nährstoff verwerten kann – variiert stark. Organische Verbindungen werden generell besser aufgenommen als anorganische.
Magnesiumglycinat gilt unter Experten als die bevorzugte Form für den Schlaf. Hier ist das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Glycin wirkt selbst beruhigend auf das Nervensystem. Diese Kombination macht die Verbindung besonders gut verträglich und magenschonend. Sie verursacht selten die bei anderen Formen bekannten Magen-Darm-Beschwerden.
Studien deuten darauf hin, dass Magnesiumglycinat helfen kann, schneller einzuschlafen und die Schlafphasen zu verlängern. Aktuelle Forschungsvorhaben, wie eine Studie der Leibniz Universität Hannover, untersuchen die Auswirkungen gezielt bei Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität.
L-Threonat und Citrat: Alternativen mit Potenzial
Neben Glycinat gibt es weitere vielversprechende Formen für den Abend.
* Magnesium-L-Threonat ist eine neuere Verbindung. Sie kann die Blut-Hirn-Schranke effektiv überwinden. Eine randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2024 zeigt: L-Threonat kann nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die kognitiven Funktionen verbessern. Teilnehmer berichteten über längere Tiefschlafphasen und mehr Produktivität am Tag.
* Magnesiumcitrat zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit und schnelle Aufnahme aus. Es kann abends Entspannung fördern. Allerdings hat es bei höheren Dosen eine abführende Wirkung. Für Menschen mit empfindlichem Magen ist es daher weniger geeignet.
So wirkt Magnesium im Schlaf-Wach-Rhythmus
Der Mineralstoff unterstützt den Schlaf auf mehreren Ebenen. Er wirkt als natürlicher Beruhiger für das Nervensystem, indem er an die Rezeptoren des Neurotransmitters GABA bindet. GABA reduziert die Nervenaktivität und leitet so Entspannung ein.
Zudem ist Magnesium an der Regulierung der inneren Uhr und der Melatonin-Produktion beteiligt. Ausreichende Spiegel können helfen, das stressbedingte Hormon Cortisol zu senken, das den Schlaf stören kann. Typische Mangel-Symptome sind Muskelzucken, nächtliche Wadenkrämpfe und Tagesmüdigkeit.
Was die Wissenschaft aktuell sagt
Die Evidenz für den Zusammenhang wächst stetig. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 bestätigte, dass Magnesium die Erregbarkeit des Nervensystems reduziert und die Muskelentspannung fördert. Beobachtungsstudien legen eine Verbindung zwischen einer ausreichenden Zufuhr und besserem Schlaf nahe.
Für die Zukunft sind weitere klinische Studien nötig, um die optimalen Dosierungen der verschiedenen Formen genau zu klären. Die Forschung zu neueren Verbindungen wie L-Threonat verspricht spannende Einblicke.
Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt für erwachsene Frauen bei etwa 300 mg und für Männer bei rund 350 mg. Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nicht überschritten werden. Eine übermäßige Zufuhr kann zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden führen. Vor der Einnahme ist eine Rücksprache mit einem Arzt ratsam.
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