L-Position: Einfache Dehnübung gegen den Büro-Rücken

Die L-Position ist eine einfache Dehnübung, die direkt am Arbeitsplatz Verspannungen löst und Bandscheiben entlastet. Sie ist Teil eines Trends zur aktiven Gesundheitsvorsorge.

Langes Sitzen verursacht bei Millionen Menschen Rückenschmerzen. Eine simple Dehnübung namens L-Position verspricht schnelle Entlastung – direkt am Arbeitsplatz. Krankenkassen-Daten zeigen: Muskel-Skelett-Erkrankungen sind eine Hauptursache für Fehlzeiten. Die L-Position soll dem entgegenwirken.

So wirkt die L-Form gegen Verspannungen

Die Übung streckt Wirbelsäule, Oberschenkelrückseiten und Waden. Der Körper bildet dabei ein “L”. Das Prinzip: Beim Sitzen werden Bandscheiben komprimiert und Muskeln verkürzt. Die Vorbeuge mit geradem Rücken zieht die Wirbel sanft auseinander. Das entlastet die Bandscheiben und dehnt die verkürzte Muskulatur. Experten sehen darin einen Weg, die Haltung zu verbessern.

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In 5 Schritten zur richtigen Ausführung

So geht’s sicher und effektiv:

• Position einnehmen: Stellen Sie sich zwei bis drei Schritte vor einen stabilen Tisch oder eine Wand. Legen Sie die Hände darauf.
• Oberkörper beugen: Beugen Sie sich mit gestrecktem Rücken nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Arme und Beine bleiben gerade.
• Dehnung intensivieren: Schieben Sie das Becken leicht nach hinten. Spüren Sie die Dehnung im Rücken und den Beinen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Halten und atmen: Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in der Position. Atmen Sie ruhig und vertiefen Sie die Dehnung mit dem Ausatmen.
• Auflösen: Richten Sie sich langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.

Mehr als nur Dehnen: Der Präventions-Effekt

Die L-Position ist ein Werkzeug der Verhaltensprävention. Gesundheitsexperten propagieren die 40-15-5-Regel: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, 5 Minuten bewegen. Kurze Dehnungen wie diese passen perfekt in solche Bewegungspausen. Sie fördern die Durchblutung der Rückenmuskulatur, was Verspannungen löst und die Bandscheiben versorgt. Die bewusste Ausführung mit tiefer Atmung kann sogar Stress reduzieren – ein weiterer häufiger Verursacher von Verspannungen.

Einfach im Alltag umsetzen

Der große Vorteil: Die Übung braucht keine Ausrüstung und ist diskret in wenigen Minuten erledigt. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Routine. Ergonomie-Experten raten, feste Anlässe zu schaffen – etwa nach jeder Stunde Sitzen oder in jeder Kaffeepause. Kombiniert mit anderen Mini-Übungen wie Schulterkreisen wird der Effekt noch größer. Immer mehr Unternehmen integrieren solche aktiven Pausen in ihr Betriebliches Gesundheitsmanagement.

Trend: Vom Heilen zum Vorbeugen

Das wachsende Problem des “Büro-Rückens” verändert die Arbeitswelt. Der Fokus verschiebt sich von der Behandlung zur aktiven Vorbeugung. Einfache Übungen wie die L-Position sind Teil dieses Trends zu mehr Eigenverantwortung. Zukünftige Büros werden Bewegung noch stärker einplanen, unterstützt durch digitale Erinnerungen für Dehnpausen. Die Kombination aus ergonomischen Arbeitsplätzen und praktikablen Übungen gilt als Schlüssel gegen die “statische Epidemie” des Sitzens.