Jumping Jacks und High Knees: Comeback der Fitness-Klassiker

Die plyometrischen Übungen Jumping Jacks und High Knees erleben eine Renaissance im Fitnessbereich. Sie verbessern Kraft, Ausdauer und Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt und passen ideal in moderne Trainingsformen wie HIIT.

Jumping Jacks und High Knees feiern ein Comeback. Die einfachen Bodyweight-Übungen gelten als effiziente Kraftpakete für Stoffwechsel und Fettverbrennung. Sie benötigen weder Equipment noch viel Platz und passen perfekt in aktuelle Fitnesstrends.

Besonders im beliebten Hybrid-Training, das Kraft und Ausdauer kombiniert, sind die dynamischen Übungen fest integriert. Ihr großer Vorteil: Sie kurbeln durch den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC) den Kalorienverbrauch noch Stunden nach dem Training an.

Die Wissenschaft: Warum die Übungen so effektiv wirken

Bei Jumping Jacks und High Knees handelt es sich um plyometrisches Training. Die explosiven Bewegungen verbessern die Schnellkraft und fordern das Herz-Kreislauf-System maximal heraus.

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• Jumping Jacks aktivieren den gesamten Körper – von Beinen und Rumpf bis zu Armen und Schultern. Sie können sogar die Knochendichte positiv beeinflussen.
• High Knees fokussieren sich auf Unterkörper und Rumpf. Sie sind ein optimales Tool, um die Laufökonomie zu verbessern.

Die intensive Beanspruchung treibt die Herzfrequenz in die Höhe und bringt den Stoffwechsel richtig in Schwung.

Hoher Kalorienverbrauch und gut fürs Herz

Der Energieverbrauch der Fitness-Klassiker kann sich sehen lassen. Je nach Intensität und Körpergewicht verbrennen Sie:

• Jumping Jacks: 8 bis 16 Kalorien pro Minute
• High Knees: 8 bis 12 Kalorien pro Minute

Das macht sie zur idealen Ergänzung für HIIT-Workouts. In Kombination mit Burpees oder Squat Jumps entsteht ein hocheffektives Ganzkörpertraining. Zusätzlich stärken die Übungen nachhaltig die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können den Ruhepuls senken.

So integrieren Sie die Übungen richtig

Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den vollen Nutzen zu ziehen.

• Jumping Jacks: Landen Sie weich auf den Fußballen, Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
• High Knees: Ziehen Sie die Knie mindestens auf Hüfthöhe und unterstützen Sie die Bewegung mit dynamischem Armeinsatz.

Fitness-Experten empfehlen die Übungen als Warm-up, als Cardio-Einheit zwischen Kraftsätzen oder im Rahmen eines HIIT-Zirkels. Ein einfaches Intervall von 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause lässt sich flexibel überall umsetzen.

Perfekt für den Trend zum funktionellen Training

Der Fitnessmarkt setzt weiter auf zeiteffiziente, funktionelle Methoden. Jumping Jacks und High Knees passen genau in dieses Bild: Sie verbessern mit grundlegenden Bewegungsmustern nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Alltagsfitness.