Handy-Nacken: Einfache Übung stoppt die Schmerzen
07.02.2026 - 15:44:11
Der „Handy-Nacken“ plagt Millionen – doch eine simple Methode aus der Physiotherapie verspricht Abhilfe. Das isometrische Nacken-Drücken kräftigt die Halsmuskulatur direkt am Schreibtisch und braucht nur die eigene Hand.
Warum unser Nacken das Smartphone hasst
Beim Blick aufs Telefon kippt der Kopf oft um 60 Grad nach vorne. Diese Haltung vervielfacht die Last auf die Halswirbelsäule: Aus normalen 5 Kilo werden schnell über 25 Kilogramm Druck. Die Folgen sind hartnäckige Verspannungen, Kopfschmerzen und auf Dauer sogar Verschleiß. Laut Robert Koch-Institut leiden fast die Hälfte aller Deutschen regelmäßig unter Nackenschmerzen.
So funktioniert die sanfte Kraftkur
Isometrisches Training bedeutet: Muskeln anspannen, ohne sie zu bewegen. Man drückt den Kopf gegen den Widerstand der eigenen Hand – das Gelenk bleibt geschont. Diese Methode aktiviert genau die tiefen Muskeln, die für eine stabile, aufrechte Haltung zuständig sind. Sie ist so schonend, dass sie sogar nach einem Schleudertrauma in der Rehabilitation zum Einsatz kommt.
Kurze Übungen am Schreibtisch können Nackenverspannungen schnell lindern. Wenn das isometrische Nacken-Drücken bereits hilft, ergänzen Wessinghages 3‑Minuten‑Wunderübungen den Alltag: 17 leicht ausführbare Moves, die gezielt Entlastung und Aufbau tiefer Muskeln bringen – ganz ohne Geräte. Der kostenlose PDF‑Guide zeigt genaue Anleitungen, Dauer und Wiederholungen, ideal für Homeoffice und lange Bildschirmtage. Empfohlen von Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Plan anfordern
Drei Übungen für sofortige Entlastung
Die Praxis ist denkbar einfach. Setzen Sie sich aufrecht hin und führen Sie jede Spannung langsam und kontrolliert aus. Halten Sie jeweils 10-15 Sekunden und atmen Sie dabei normal weiter.
- Gegen die Stirn drücken: Handfläche an die Stirn legen. Kopf nach vorne gegen den Widerstand der Hand drücken.
- Gegen den Hinterkopf drücken: Hände hinter dem Kopf verschränken. Kopf nach hinten in die Hände drücken.
- Gegen die Schläfe drücken: Rechte Hand an rechte Schläfe legen. Kopf seitlich gegen die Hand drücken. Dann Seite wechseln.
Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal. Arbeiten Sie nicht mit maximaler Kraft, 50 bis 70 Prozent reichen völlig aus.
Die beste Medizin ist die Prävention
Der „Tech Neck“ ist ein Symptom unseres digitalen Lebensstils. Homeoffice und ständige Erreichbarkeit erhöhen die Bildschirmzeit, schlechte Arbeitsplätze verschlimmern die Haltung. Kurze Bewegungssnacks wie diese isometrischen Übungen werden deshalb immer wichtiger. Sie sind die einfachste Antwort auf die Frage: Wie schütze ich mich vor den Folgen des ständigen Sitzens?
Die Zukunft könnte technische Helfer bringen, die an Haltungspausen erinnern. Doch der erste Schritt bleibt simpel: Heben Sie das Smartphone öfter auf Augenhöhe – und geben Sie Ihrem Nacken mit ein paar Sekunden Druck die Stabilität zurück, die er braucht.
