Gesünder kochen: So bleiben Vitamine 2026 im Essen

Die Zubereitungsmethode beeinflusst den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln. Schonende Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten bewahren Vitamine, während auch Braten und Backen mit der richtigen Technik gesund sein können.

Schonendes Garen entscheidet 2026 darüber, wie viele Nährstoffe auf dem Teller landen. Ernährungstrends setzen auf Methoden wie Dämpfen und Dünsten, um Vitamine zu bewahren und den Eigengeschmack zu erhalten. Dieser Ansatz ist Teil einer größeren Bewegung hin zu einer bewussteren Ernährung.

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Dämpfen und Dünsten: Die Nährstoffretter

Die Art der Hitzeeinwirkung beeinflusst den Vitamingehalt direkt. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C sind empfindlich gegenüber langen Garzeiten in viel Wasser. Methoden ohne direkten Wasserkontakt gelten als vorteilhaft.

Dämpfen gilt als eine der gesündesten Zubereitungsarten. Gemüse, Fisch oder Geflügel garen im heißen Wasserdampf. Das verhindert das Auslaugen von Nährstoffen, bewahrt Farbe und Textur und macht zusätzliches Fett überflüssig.

Dünsten ist eine ähnliche, schonende Methode. Lebensmittel garen in wenig Flüssigkeit bei geschlossenem Deckel. Die entstehende Brühe ist reich an Nährstoffen und eignet sich perfekt als Saucenbasis.

Braten und Backen: Geschmack mit Köpfchen

Braten und Backen sorgen für Röstaromen, können bei hoher Hitze aber schädliche Verbindungen bilden. Mit der richtigen Technik müssen sie nicht ungesund sein.

Beim Braten reduzieren beschichtete Pfannen die benötigte Fettmenge. Öl lässt sich mit einem Pinsel auftragen oder versprühen. Nach dem scharfen Anbraten sollte die Temperatur runtergedreht werden, um Verbrennen zu vermeiden. Marinaden sind eine fettarme Alternative zur Panade.

Im Backofen gelingen gesunde Gerichte auf Backpapier oder im Bratbeutel mit wenig Fett. Niedrigere Temperaturen zwischen 120 und 160 Grad sind schonender für Nährstoffe als extreme Hitze.

Rohkost vs. Garen: Was ist besser?

Rohkost erhält hitzeempfindliche Vitamine und Enzyme vollständig. Der Konsum von unverarbeitetem Obst und Gemüse wird mit besserer mentaler Gesundheit in Verbindung gebracht.

Doch nicht alle Nährstoffe sind roh optimal verfügbar. Beta-Carotin in Karotten oder Lycopin in Tomaten werden durch Erhitzen erst richtig bioverfügbar. Garen macht viele Lebensmittel zudem leichter verdaulich.

Gleichzeitig wächst die Kritik an hochverarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten oft viel Zucker, Salz und ungesunde Fette, sind aber arm an Nährstoffen. Studien zeigen einen Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten. Experten betonen: Nicht die Verarbeitung an sich ist das Problem, sondern die schlechte Nährstoffzusammensetzung.

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Der Trend: Bewusste Entscheidungen statt Verbote

Die Ernährungstrends für 2026 setzen auf Gesundheit ohne Verzicht. Der Fokus liegt auf bewussten Entscheidungen. Konzepte wie "Functional Food" mit gesundheitlichem Zusatznutzen gewinnen an Bedeutung.

Die Zubereitung zu Hause spielt eine zentrale Rolle. Sie gibt die volle Kontrolle über Zutaten und Garmethoden. Mehr Rohkost, schonendes Dämpfen und ein bewusster Umgang mit Hitze sind einfache Schritte zu einer besseren Ernährung.