Einfache Rücken-Übung bekämpft den Büro-Rundrücken

Eine einfache Minute genügt: Das gezielte Zusammenziehen der Schulterblätter kann Haltungsschäden durch langes Sitzen entgegenwirken. Die Übung stärkt die oft vernachlässigte Muskulatur des oberen Rückens und löst Verspannungen.

Experten aus Physiotherapie und Fitness sehen in der skapulären Retraktion eine der effektivsten Übungen ohne Geräte. Sie aktiviert genau die Muskeln, die bei stundenlanger Bildschirmarbeit verkümmern – die Rhomboiden und den Trapezmuskel. Diese sind entscheidend für eine aufrechte Wirbelsäule.

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Rücken- und Nackenverspannungen durch langes Sitzen sind ein häufiges Problem – doch oft reichen kurze, gezielte Übungen. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF‑Report 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die speziell für den Alltag konzipiert sind und helfen, Muskeln aufzubauen sowie Verspannungen zu lösen. Der Plan ist alltagstauglich, ohne Geräte und erklärt jede Übung Schritt für Schritt – der Report kommt direkt per E‑Mail. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten-Übungen-Report sichern

Der typische Büroalltag fördert ein muskuläres Ungleichgewicht. Ständiges Sitzen mit vorgebeugtem Oberkörper verkürzt die Brustmuskulatur und schwächt den oberen Rücken ab. Die Folge ist oft ein Rundrücken, medizinisch Hyperkyphose.

Diese Fehlhaltung hat weitreichende Folgen:
* Sie verursacht Nacken- und Rückenschmerzen.
* Ein eingefallener Brustkorb kann die Atmung beeinträchtigen.
* Langfristig drohen chronische Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

So geht die 1-Minuten-Übung für den Alltag

Die korrekte Ausführung ist einfach und passt in jede Pause – im Stehen oder Sitzen.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein. Der Rücken ist gerade, die Schultern entspannt, die Arme hängen locker herab.

Durchführung:
1. Ziehen Sie die Schulterblätter langsam und kontrolliert zusammen – als wollten Sie einen Stift dazwischen einklemmen.
2. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu den Ohren hochzuziehen. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Rücken.
3. Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig weiter.
4. Lösen Sie die Spannung langsam.
5. Wiederholen Sie die Bewegung eine Minute lang.

Für eine intensivere Wirkung können Sie die Arme anwinkeln und die Ellenbogen nach hinten führen.

Mehr als nur gute Haltung: Die Vorteile

Die regelmäßige Praxis bietet zahlreiche Effekte:
* Kräftigung: Sie stabilisiert die Schulterblätter und beugt so Schulterverletzungen vor.
* Schmerzlinderung: Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich können nachlassen.
* Beweglichkeit: Die Brustwirbelsäule wird mobilisiert und die verkürzte Brustmuskulatur gedehnt.
* Atmung: Ein geöffneter Brustkorb ermöglicht eine tiefere, effizientere Atmung.

Physiotherapeuten setzen die Übung gezielt ein, um Haltungsfehlern entgegenzuwirken und eine Basis für weiteres Training zu schaffen.

Der Schlüssel: Regelmäßigkeit statt Perfektion

Für einen dauerhaften Effekt empfehlen Experten, die Übung mehrmals täglich einzubauen. Schon eine Minute pro Stunde unterbricht die sitzende Haltung und schult das Körperbewusstsein.

Doch die Schulterblatt-Retraktion ist nur ein Baustein. Ein gesunder Rücken braucht mehr:
* Ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes
* Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur
* Regelmäßige Dehnung von Brust- und Schultermuskeln
* Ausgleich durch Sport

Die einfache Übung ist ein wirksamer erster Schritt, um dem Rundrücken im Alltag aktiv entgegenzutreten.