BWS-Rotation: Einfache Schreibtisch-Übung gegen Rückenschmerzen

Langes Sitzen verursacht oft eine steife Brustwirbelsäule – mit Folgen für Nacken und unteren Rücken. Die Lösung ist simpler als gedacht: Die BWS-Rotation im Sitzen mobilisiert den Rücken direkt am Arbeitsplatz und wirkt präventiv gegen typische Büroleiden.

Die zwölf Wirbel der Brustwirbelsäule sind das Drehkreuz des Oberkörpers. Ihre Hauptaufgabe: die Rotation. Ständiges Sitzen in vorgebeugter Haltung lässt diese Fähigkeit verkümmern. Die Folge? Der Körper sucht sich Ersatzbewegungen.

Da die Lendenwirbelsäule kaum drehen kann, wird sie dabei überlastet – Schmerzen im unteren Rücken sind programmiert. Auch der Nacken muss dann mehr arbeiten, was zu Verspannungen und Kopfschmerzen führen kann. Die gezielte Mobilisation der BWS entlastet diese Bereiche.

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Viele Beschäftigte leiden nach langen Sitzphasen unter einer steifen Brustwirbelsäule, die Nacken und unteren Rücken belastet. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die sich diskret am Schreibtisch durchführen lassen und sofort Entlastung bringen. Der kostenlose PDF‑Spezialreport erklärt jede Übung Schritt für Schritt und gibt praktische Hinweise zur Atemtechnik. Ideal für kurze Bewegungssnacks im Arbeitsalltag. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Plan mit 17 Übungen sichern

So führen Sie die Übung korrekt aus

Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante. Die Füße stehen hüftbreit fest am Boden, die Knie sind im rechten Winkel. So geht’s:

• Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder legen Sie eine Hand an den Hinterkopf.
• Atmen Sie tief ein und richten Sie sich bewusst auf.
• Mit der Ausatmung drehen Sie den Oberkörper langsam und kontrolliert zur Seite. Die Bewegung kommt nur aus der Brustwirbelsäule.
• Halten Sie die Position für einige Sekunden und atmen Sie weiter.
• Mit der Einatmung kommen Sie zurück zur Mitte und wiederholen die Drehung zur anderen Seite.

Wichtig: Becken und Beine bleiben stabil. Ein zwischen die Knie geklemmter Gegenstand kann helfen, die Hüfte zu fixieren.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Die Übung ist einfach, kleine Fehler mindern aber ihre Wirkung. Das sind die größten Fallstricke:

• Kein Schwung: Führen Sie die Rotation langsam und kontrolliert aus, um Zerrungen zu vermeiden.
• Das Becken bleibt ruhig: Die Bewegung darf nicht aus der Hüfte oder Lendenwirbelsäule kommen. Konzentrieren Sie sich ganz auf die BWS.
• Atmen Sie weiter: Halten Sie nicht die Luft an, denn das verspannt die Muskulatur zusätzlich.

Bewegungssnacks werden zum Büro-Trend

Die BWS-Rotation ist Teil eines größeren Phänomens: „Bewegungssnacks“ erobern den Arbeitsalltag. Gesundheitsexperten betonen, dass nicht nur der perfekte Stuhl, sondern vor allem regelmäßige Unterbrechungen der Sitzhaltung entscheidend sind.

Übungen wie diese haben eine niedrige Hürde. Sie brauchen keine Ausrüstung, keine Sportkleidung und sind diskret am Platz durchführbar. Immer mehr Unternehmen setzen sie als präventive Maßnahme ein, um krankheitsbedingte Ausfälle zu reduzieren.

Die Zukunft: Digitale Erinnerungen für einen gesunden Rücken

Die nächste Stufe der Bürogesundheit ist digital. Apps für betriebliches Gesundheitsmanagement werden Mitarbeiter gezielt an kurze Bewegungspausen erinnern. Denkbar sind personalisierte Übungspläne, die sich nach der individuellen Tätigkeit richten.

Die BWS-Rotation wird dabei wegen ihrer Einfachheit und Effektivität eine Kernrolle spielen. Das Ziel ist eine Kultur, in der Mobilisation so selbstverständlich wird wie der Kaffee am Morgen – für einen schmerzfreien Rücken in der digitalen Arbeitswelt.

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