Y-W-Entfaltung bekämpft den Büro-Rundrücken
17.01.2026 - 03:14:13
Die einfache Rückenübung Y-W-Entfaltung hält Einzug in deutsche Büros. Sie soll die Volkskrankheit „Büro-Rundrücken“ bekämpfen, die durch stundenlanges Sitzen entsteht. Physiotherapeuten setzen auf die gezielte Aktivierung der Schulterblattmuskulatur, um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Was steckt hinter der Übung?
Die Übung, auch als scapuläre Retraktion bekannt, kräftigt gezielt die Muskeln des oberen Rückens. Dazu zählen der mittlere und untere Trapezmuskel sowie die Rhomboiden. Diese Muskelgruppen ziehen die Schulterblätter nach hinten und unten – genau die Gegenbewegung zur vorgebeugten Haltung am Computer.
Beim typischen Rundrücken ist die Brustmuskulatur oft verkürzt. Gleichzeitig ist die Rückenmuskulatur geschwächt. Die Y-W-Entfaltung korrigiert dieses Ungleichgewicht und stärkt die vernachlässigte Muskulatur.
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So führen Sie die Übung korrekt aus
Die Effektivität hängt von der richtigen Technik ab. Die Übung funktioniert im Stehen oder Sitzen auf der Stuhlkante.
Phase 1: Die Y-Position
* Beginnen Sie aufrecht mit geradem Rücken.
* Heben Sie die Arme schräg nach oben in eine Y-Form, die Daumen zeigen nach hinten.
* Ziehen Sie nun die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten zusammen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.
* Wichtig: Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen.
Phase 2: Die W-Position
* Aus der Y-Position beugen Sie die Ellbogen und ziehen sie seitlich am Körper nach unten. Die Arme bilden ein W.
* Der Fokus liegt erneut auf dem kraftvollen Zusammenziehen der Schulterblätter, die Brust öffnet sich.
* Halten Sie die Spannung kurz.
Mehrere Wiederholungen dieser Abfolge stärken die Muskulatur nachhaltig.
Der ideale Bewegungssnack fürs Büro
Der größte Vorteil ist die einfache Integration in den Alltag. Die Übung braucht keine Geräte und dauert nur wenige Minuten. Experten empfehlen sie als regelmäßigen „Bewegungssnack“.
Mehrmals täglich durchgeführt, kann die Y-W-Entfaltung Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich spürbar lindern. Viele Anwender berichten von einem aufrechteren Gefühl und mehr Energie.
Ein Baustein für gesündere Unternehmen
Die Popularität solcher Übungen zeigt ein wachsendes Bewusstsein für betriebliche Gesundheit. Haltungsschäden sind eine der häufigsten Ursachen für krankheitsbedingte Ausfälle.
Niedrigschwellige Maßnahmen wie die Y-W-Entfaltung werden daher immer wichtiger. Mitarbeiter können sie eigenverantwortlich und ohne großen Aufwand umsetzen.
Wohin entwickelt sich die Prävention?
Die Zukunft dürfte digitale Unterstützung bringen. Denkbar sind Apps, die an Bewegungspausen erinnern und Übungsanleitungen direkt auf den Bildschirm bringen.
Die Kombination aus ergonomischen Arbeitsplätzen, regelmäßiger Bewegung und gezielten Übungen gilt als effektivster Weg gegen die sitzende Arbeitswelt. Die Y-W-Entfaltung wird darin voraussichtlich eine fundamentale Rolle spielen.
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