Tech-Neck: Die einfache Doppelkinn-Übung gegen Nackenschmerzen
13.01.2026 - 16:12:12
Stundenlanges Starren auf Bildschirme verursacht bei Millionen den schmerzhaften “Tech-Neck”. Als wirksame Gegenmaßnahme setzen Experten jetzt auf eine simple Übung: die Kinn-Retraktion. Diese “Doppelkinn-Übung” soll direkt am Schreibtisch die Halswirbelsäule entlasten.
Der menschliche Kopf wiegt vier bis fünf Kilogramm. In neutraler Position trägt die Wirbelsäule dieses Gewicht optimal. Beugt man den Kopf jedoch nach vorne – typisch für die Smartphone-Nutzung – steigt die Belastung dramatisch.
* Bei 15 Grad Neigung lasten schon rund 12 Kilogramm auf dem Nacken.
* Bei 60 Grad sind es sogar bis zu 27 Kilogramm.
Diese Dauerbelastung führt zum “Tech-Neck” oder “Handy-Nacken”. Die Folgen: Nacken- und Schulterschmerzen, Kopfweh und Taubheitsgefühle. Langfristig drohen Bandscheibenverschleiß und Haltungsschäden.
So funktioniert die Rettungs-Übung für den Nacken
Die Kinn-Retraktion aktiviert die tiefen Nackenmuskeln und dehnt die verspannte Partie am Nackenansatz. Die Ausführung ist simpel:
1. Aufrecht hinsetzen oder -stehen.
2. Das Kinn gerade nach hinten ziehen, als wolle man ein Doppelkinn machen.
3. Den Kopf dabei nicht neigen, der Blick bleibt geradeaus.
4. Die Position für einige Sekunden halten und mehrmals wiederholen.
Regelmäßig über den Tag verteilt durchgeführt, schärft die Übung das Bewusstsein für die Haltung und trainiert die Muskulatur.
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Der Arbeitsplatz muss mitziehen
Für den vollen Effekt braucht es mehr als die Übung. Entscheidend ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz.
* Bildschirmhöhe: Die Oberkante des Monitors sollte sich auf Augenhöhe befinden.
* Regelmäßige Pausen: Aufstehen, strecken und umhergehen unterbricht die einseitige Belastung.
* Ergänzende Übungen: Dehnungen der Brustmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule sind ebenfalls wichtig.
Immer mehr Unternehmen integrieren solche Präventionsmaßnahmen in ihr betriebliches Gesundheitsmanagement.
Prävention wird zum Wettbewerbsfaktor
Der “Tech-Neck” ist eine direkte Folge der digitalisierten Arbeitswelt. Einfache Übungen wie die Kinn-Retraktion gewinnen an Bedeutung, weil sie niedrigschwellig und kostengünstig sind. Experten sehen einen Trend zur Selbstermächtigung der Mitarbeiter.
Zukünftig könnten smarte Technologien an Bewegungspausen erinnern. Höhenverstellbare Schreibtische werden weiter an Popularität gewinnen. Langfristig wird die aktive Gesundheitsvorsorge am Arbeitsplatz zu einem entscheidenden Faktor im Wettbewerb um Fachkräfte.
