Tandem-Stand: Einfache Übung senkt Sturzrisiko im Alter
17.01.2026 - 20:52:12
Eine simple Balance-Übung wird zum zentralen Baustein der Sturzprävention für Senioren. Der sogenannte Tandem-Stand trainiert das Gleichgewicht und kann das Sturzrisiko erheblich reduzieren. Experten und globale Leitlinien empfehlen die Übung als wirksame Maßnahme, um Selbstständigkeit im Alter zu erhalten.
Warum die Balance-Übung so effektiv ist
Stürze im Alter entstehen oft durch schwindende posturale Kontrolle – die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Der Tandem-Stand setzt genau hier an. Dabei stellt man die Füße direkt voreinander, als würde man auf einer Linie balancieren.
Diese Position verkleinert die Standfläche und zwingt das neuromuskuläre System zu ständigen Mini-Korrekturen. Gehirn, Muskeln und Gleichgewichtsorgan werden intensiv trainiert. Wer die Position nicht mindestens zehn Sekunden halten kann, hat ein erhöhtes Sturzrisiko.
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So gelingt der sichere Einstieg
Die Stärke der Übung liegt in ihrer Einfachheit. Sie benötigt keine Geräte und lässt sich leicht in den Alltag integrieren – etwa beim Zähneputzen.
- Sicher starten: Anfänger sollten sich neben einer Wand oder einem Stuhl positionieren.
- Steigerung: Zuerst die Position nur wenige Sekunden halten, dann die Dauer langsam erhöhen.
- Variationen: Für Fortgeschrittene steigert das Schließen der Augen oder langsames Kopfdrehen den Effekt.
Bereits wenige Minuten tägliches Training zeigen Wirkung. Die Regelmäßigkeit ist entscheidend.
Globale Leitlinien empfehlen das Training
Die Bedeutung solcher Übungen ist wissenschaftlich belegt. Die „World Guidelines for Falls Prevention“ von 2022, an denen 96 Forscher aus 39 Ländern mitwirkten, empfehlen Gleichgewichtstraining als Kernmaßnahme.
In Deutschland passt die Bundesinitiative Sturzprävention (BIS) ihre Empfehlungen an diese Leitlinien an. Ihr Ziel: Ein flächendeckendes Angebot an Präventionskursen schaffen. Der Ansatz ist multifaktoriell und umfasst neben Training auch die Überprüfung von Medikamenten.
Eine gesellschaftliche Notwendigkeit
Stürze sind ein massives Gesundheitsproblem. Rund 30 Prozent der Menschen über 65 stürzen mindestens einmal pro Jahr. Die Folgen reichen von Knochenbrüchen bis zum Verlust der Selbstständigkeit.
Präventionsprogramme mit Kraft- und Balancetraining können die Sturzrate um bis zu 40 Prozent senken. Einfache Übungen für zu Hause erreichen eine breite Bevölkerungsgruppe und stärken die Gesundheitskompetenz – medizinisch sinnvoll und ökonomisch geboten.
Die Zukunft: Digital und individuell
Die Forschung arbeitet an maßgeschneiderten Lösungen. Projekte wie die „iSeFallED“-Studie der Uni Oldenburg untersuchen personalisierte Trainingspläne nach einem Sturz.
Zukünftig könnten Apps oder Wearables Senioren anleiten und motivieren. Ein erster Schritt wäre die Integration des einfachen Tandem-Stand-Tests in die hausärztliche Routine, um Risikopatienten früh zu identifizieren.
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