Stiff Jumps: Drei Minuten für den Stoffwechsel-Kick

Kurze, explosive Sprünge versprechen einen schnellen Stoffwechsel-Boost. Die sogenannten Stiff Jumps sollen in nur drei Minuten den Nachbrenneffekt aktivieren und die Fettverbrennung ankurbeln. Diese „Bewegungs-Snacks“ sind Teil des Trends zu extrem kurzen, hochintensiven Mikro-Workouts.

Stiff Jumps, auch als Pogo Jumps bekannt, sind plyometrische Sprünge aus den Sprunggelenken. Die Knie bleiben dabei fast gestreckt. Das Ziel: den Bodenkontakt so kurz wie möglich halten und die elastische Energie der Waden und Achillessehnen nutzen.

Der Effekt basiert auf dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Die Muskulät wird beim Landen gedehnt und springt sofort wieder explosiv nach oben. Das trainiert Schnellkraft, stärkt Sehnen und spricht die schnellzuckenden Muskelfasern an.

Der Nachbrenneffekt (EPOC) als Turbo

Die Wirksamkeit des Mini-Workouts erklärt sich durch EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Durch die maximale Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit. Der Körper muss dieses Defizit nach dem Training ausgleichen – und verbrennt dabei weiterhin zusätzliche Kalorien.

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Studien zufolge kann dieser Stoffwechsel-Boost bis zu 72 Stunden anhalten. Die Gesamtkalorienverbrennung soll so um 6 bis 15 Prozent steigen. Damit sind drei Minuten intensiver Stiff Jumps effizienter als eine halbe Stunde gemäßigtes Joggen.

So klappt die Ausführung – und das sind die Fehler

Die Technik ist entscheidend, um die Gelenke zu schonen.

Die korrekte Ausführung:
* Start: Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt.
* Sprung: Explosiv aus den Sprunggelenken abdrücken, als würden die Fußballen vom Boden „abprallen“.
* Landung: Sanft auf den Fußballen landen, die Fersen berühren nicht den Boden. Rumpf, Gesäß und Oberschenkel sind angespannt.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden:
* Zu starke Kniebeugung: Das macht aus dem Stiff Jump einen normalen Squat Jump.
* Fersenlandung: Sie belastet Knie und Wirbelsäule stark.
* Schlaffer Rumpf: Führt zu Instabilität und ineffizienter Kraftübertragung.

Mikro-Workouts gegen den sitzenden Alltag

Stiff Jumps sind die Antwort auf den modernen, bewegungsarmen Lebensstil. Bereits nach 20 Minuten Sitzen fährt der Stoffwechsel herunter. Kurze, intensive Einheiten wirken dem entgegen.

Im Vergleich zu anderen HIIT-Klassikern wie Burpees oder Jumping Jacks trainieren Stiff Jumps gezielt die Reaktivkraft der unteren Körperhälfte. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren – als morgendlicher Wachmacher oder als schnelle Pause im Homeoffice.

Für wen ist das Mini-Workout geeignet?

Der Trend zu maximaler Effizienz bei minimalem Zeitaufwand wird bleiben. Doch Vorsicht: Stiff Jumps sind hochintensiv und belasten die Gelenke.

Für Anfänger oder Menschen mit starkem Übergewicht sind sie weniger geeignet. Experten raten, erst eine Grundfitness aufzubauen. Auch für Fortgeschrittene gilt: Nicht übertreiben. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen sind ausreichend. Ein gründliches Aufwärmen ist Pflicht.

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