Speiseöle: So treffen Sie die richtige Wahl für Ihre Gesundheit
09.02.2026 - 02:02:11
Die Wahl zwischen kaltgepressten und raffinierten Ölen entscheidet über Geschmack und Gesundheitswert. Während native Öle mit wertvollen Inhaltsstoffen punkten, glänzen raffinierte Varianten in der heißen Küche. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont: Die richtige Wahl kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Der Schlüssel liegt im Verständnis der Fettsäuren. Pflanzliche Öle liefern lebensnotwendige, ungesättigte Fette. Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Doch wie holt man das Beste aus Raps-, Walnuss- oder Leinöl heraus?
Kaltgepresst vs. raffiniert: Ein Verfahren, zwei Welten
Der fundamentale Unterschied steckt in der Herstellung. Native oder kaltgepresste Öle entstehen durch rein mechanisches Pressen ohne Hitze. Dieses schonende Verfahren bewahrt:
* Vitamine wie Vitamin E
* Sekundäre Pflanzenstoffe
* Den sortentypischen Geschmack und die Farbe
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Raffinierte Öle durchlaufen dagegen einen mehrstufigen Reinigungsprozess nach dem Pressen. Dabei gehen zwar hitzeempfindliche Nährstoffe verloren, aber die Öle werden geschmacksneutral, länger haltbar und – entscheidend für die Küche – deutlich hitzebeständiger.
Der Rauchpunkt: Die Grenze zwischen Braten und Verbrennen
Für die Anwendung ist der Rauchpunkt das entscheidende Kriterium. Er bezeichnet die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt und sich zersetzt. Dabei können gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrolein entstehen.
Raffinierte Öle haben durch die Verarbeitung einen hohen Rauchpunkt, oft über 200°C. Sie sind damit ideal für scharfes Anbraten, Braten und Frittieren.
Native Öle besitzen einen niedrigeren Rauchpunkt zwischen 120°C und 190°C. Sie eignen sich perfekt für die kalte Küche – in Salaten, Dips oder Marinaden – oder für schonendes Dünsten. Eine Überhitzung sollten Sie unbedingt vermeiden.
Herzgesundheit: Welches Öl schützt die Gefäße?
Die DGE rät, tierische Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren durch pflanzliche Öle zu ersetzen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken.
Doch welches Öl bietet was?
* Olivenöl extra vergine: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen.
* Rapsöl: Der Allrounder mit einem günstigen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis und viel Vitamin E.
* Lein- und Walnussöl: Spitzenreiter in der Omega-3-Liga, aber extrem hitzeempfindlich – nur für die kalte Küche.
Die Faustregel für Ihre Küche
Die Lösung ist einfach: Halten Sie zwei verschiedene Öle vorrätig.
1. Ein hitzestabiles, raffiniertes Öl (z.B. Rapsöl) zum Braten.
2. Ein hochwertiges, natives Öl (z.B. Olivenöl extra vergine oder Leinöl) für Salate und zum Verfeinern.
Lagern Sie die Öle, besonders die kaltgepressten, kühl, dunkel und gut verschlossen. Angebrochene Flaschen zügig aufbrauchen, da native Öle schneller ranzig werden. Mit dieser Strategie machen Sie aus einer alltäglichen Entscheidung einen Beitrag für Ihre Gesundheit.
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