So starten Sie fit in die Wandersaison
03.02.2026 - 07:43:12
Der Frühling lockt mit den ersten Wanderungen – doch der Körper braucht Vorbereitung. Wer direkt aus dem Winter auf anspruchsvolle Touren startet, riskiert Überlastungen. Ein gezieltes Training in den Wochen vor der Saison beugt vor und steigert den Genuss.
Die drei Säulen der Wander-Fitness
Experten empfehlen eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Koordination. Regelmäßige, kurze Einheiten sind effektiver als eine lange pro Woche. So bauen Sie systematisch Ihre Fitness auf.
Das Fundament: Ausdauer für lange Touren
Eine solide Grundlagenausdauer ist entscheidend für steile Anstiege. Sie trainiert das Herz-Kreislauf-System für den erhöhten Sauerstoffbedarf.
* Empfohlene Sportarten: Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Walking.
* Umfang: Zwei bis vier Einheiten pro Woche à 30 bis 90 Minuten.
* Intensität: Trainieren Sie im sogenannten GA1-Bereich. Ein guter Indikator: Sie können sich dabei noch problemlos unterhalten.
Starke Muskeln für Stabilität
Kraft in Beinen, Gesäß und Rumpf sorgt für Stabilität bergauf und bergab. Sie beugt Verletzungen wie Bänderdehnungen vor.
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- Effektive Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben und die Standwaage.
- Für den Rumpf: Übungen wie „Bergsteiger“ oder die „einbeinige Schulterbrücke“ stärken die Haltung und entlasten den Rücken.
Koordination: Der Schlüssel zur Trittsicherheit
Auf losem Untergrund oder Wurzeln ist ein guter Gleichgewichtssinn essenziell. Koordinationstraining wird oft vernachlässigt, ist aber zentral für die Sturzprävention.
* Einfache Übungen für den Alltag: Stehen auf einem Bein (auch mit geschlossenen Augen) oder Balancieren auf einer instabilen Unterlage.
* Effekt: Ein sicherer Geh-Rhythmus und weniger Fehltritte.
Die richtige Ausrüstung und Ernährung
Die Vorbereitung ist mehr als nur Training. Auch die Ausrüstung und die Energieversorgung sind entscheidend für sichere und genussvolle Touren.
Energie für Training und Tour
Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten liefert den nötigen Treibstoff. Unterwegs eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte oder Energieriegel als Snack. Vergessen Sie nicht auf ausreichend Flüssigkeit, um Leistungseinbußen vorzubeugen.
Sicherheit zu Füßen
Das wichtigste Ausrüstungsstück sind gut eingelaufene, stabile Wanderschuhe mit Knöchelschutz. Wanderstöcke können zusätzlich Stabilität geben und die Gelenke entlasten.
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