Seitliches Beinheben: Geheimwaffe gegen Knie-Arthrose
07.02.2026 - 01:10:12
Bei Knie-Arthrose setzen Therapeuten zunehmend auf eine gezielte Übung: das seitliche Beinheben. Es stärkt die Hüftmuskulatur und stabilisiert so das Kniegelenk – ganz ohne Belastung. Aktuelle Leitlinien sehen solche aktiven Maßnahmen als zentralen Baustein, um Schmerzen zu lindern und Operationen hinauszuzögern.
Warum die Hüfte das Knie rettet
Das Paradox der Arthrose: Schonung verschlimmert den Verschleiß. Denn Bewegung produziert erst die nährende Gelenkflüssigkeit für den Knorpel. Eine starke Muskulatur kann das Knie entlasten und den Prozess bremsen. Genau hier setzt das seitliche Beinheben an.
Die Übung trainiert die Hüftabduktoren, vor allem den Gesäßmuskel. Diese Muskeln stabilisieren das Becken beim Gehen. Sind sie schwach, kippt das Becken und die Beinachse gerät in Schieflage. Die Folge? Ein erhöhter Druck auf die Knie-Innenseite, der die Arthrose beschleunigt.
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So führen Sie die Übung korrekt aus
Die Wirkung entfaltet die Übung nur bei sauberer Ausführung. Die Seitenlage entlastet das Kniegelenk komplett.
Anleitung für die Ausführung im Liegen:
* Ausgangsposition: Legen Sie sich seitlich hin, der Körper bildet eine Linie. Stützen Sie den Kopf mit dem unteren Arm ab. Das untere Bein kann leicht angewinkelt sein.
* Bewegung: Heben Sie das obere, gestreckte Bein langsam und kontrolliert an. Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte – vermeiden Sie ein Verdrehen des Beckens.
* Spannung halten: Heben Sie das Bein so hoch wie schmerzfrei möglich, halten Sie die Position kurz.
* Absenken: Führen Sie das Bein langsam wieder nach unten, ohne es vollständig abzulegen. So bleibt die Muskelspannung erhalten.
Drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite sind ein guter Start. Hören Sie auf Ihren Körper: Bei Schmerzen reduzieren Sie die Intensität oder brechen ab. Für mehr Widerstand eignen sich Therabänder um Oberschenkel oder Knöchel.
Mehr als nur eine Übung: Der ganzheitliche Ansatz
Das seitliche Beinheben ist effektiv, aber nur ein Teil der Lösung. Physiotherapeuten empfehlen ein umfassendes Training.
Ein ganzheitlicher Plan stärkt auch:
* Die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
* Die Waden- und Rumpfmuskulatur
Dehnübungen gleichen muskuläre Dysbalancen aus. Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking fördern die Beweglichkeit und regen den Gelenkstoffwechsel an. Studien belegen: Regelmäßige Bewegung kann bei leichter bis mittlerer Arthrose Schmerzen lindern und die Funktion verbessern.
Die Zukunft: Arthrose ist mehr als nur Verschleiß
Die Forschung versteht Arthrose heute nicht mehr nur als mechanisches Problem. Chronische Entzündungsprozesse im Gelenk spielen eine entscheidende Rolle. Bewegung wirkt hier doppelt: Sie kräftigt die Muskulatur und kann entzündungshemmende Effekte haben.
Erwartete neue Leitlinien werden den Fokus noch stärker auf Prävention und die aktive Rolle der Patienten legen. Übungen wie das seitliche Beinheben gelten dann mehr denn je als Fundament der Therapie – für ein stabiles Knie und mehr Lebensqualität.
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