Schulterblatt-Retraktion bekämpft den Büro-Nacken
09.02.2026 - 00:14:12
Eine simple Übung verspricht schnelle Hilfe gegen Nackenschmerzen. Die Schulterblatt-Retraktion rückt als Geheimwaffe gegen Verspannungen im digitalen Alltag in den Fokus.
Was steckt hinter der Wunder-Übung?
Die Bewegung klingt simpel: Man zieht die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten zur Wirbelsäule. Genau diese Aktion aktiviert die oft vernachlässigte Muskulatur zwischen den Schulterblättern – die Rhomboiden und Teile des Trapezmuskels.
Im Büroalltag geschieht meist das Gegenteil. Ständiges Sitzen und der Blick auf Bildschirme führen zum sogenannten „Tech-Neck“: Die Brustmuskulatur verkürzt, die Schultern rollen nach vorn und die Nackenmuskeln müssen Schwerstarbeit leisten. Die Retraktion wirkt diesem Ungleichgewicht entgegen.
So führen Sie die Übung korrekt aus
Sie brauchen kein Equipment und nur eine Minute Zeit. Ideal für eine kurze Pause am Schreibtisch.
Nacken und Schultern spannen nach stundenlanger Bildschirmarbeit? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kompakten Gratis‑Report 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die ohne Geräte sofort Entlastung bringen und langfristig die Haltung stärken. Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen machen die Übungen ideal für zwischendurch im Büro oder Zuhause. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Plan sichern
- Aufrecht hinsetzen oder hinstellen. Der Rücken ist gerade, die Arme hängen locker herab.
- Schulterblätter zusammenziehen. Ziehen Sie beide Schulterblätter bewusst nach hinten und unten. Stellen Sie sich vor, Sie wollten eine Nuss dazwischen knacken. Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Spannung halten und lösen. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden, atmen Sie gleichmäßig. Dann langsam wieder lösen.
- Wiederholen. 10 bis 15 Wiederholungen mehrmals täglich genügen bereits für einen spürbaren Effekt.
Warum wirkt sie so gut?
Die Übung ist mehr als nur Soforthilfe. Sie trainiert das muskuläre Gedächtnis für eine bessere Haltung. Experten sehen darin einen fundamentalen Baustein, um haltungsbedingte Schmerzen an der Wurzel zu packen – statt sie nur mit Medikamenten zu betäuben.
Die Retraktion entlastet sofort die überanstrengte Nackenmuskulatur und verbessert die Durchblutung. Langfristig stärkt sie die Muskeln, die unsere Wirbelsäule aufrecht halten. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung für alle, die viel vor dem Bildschirm sitzen.
