Sanfte Abend-Übungen verbessern den Schlaf
09.02.2026 - 08:09:12
Sanfte Bewegungen vor dem Zubettgehen können die Schlafqualität deutlich steigern. Das zeigen aktuelle Erkenntnisse. Experten empfehlen leichte Mobilisation, um körperliche und mentale Anspannungen des Tages abzubauen.
Im hektischen Alltag fällt das Abschalten vielen schwer. Stress und Verspannungen sind häufige Gründe für schlechten Schlaf. Eine bewusste Abendroutine mit sanften Übungen kann hier helfen. Statt den Kreislauf anzuregen, beruhigt sie das Nervensystem und lockert die Muskeln.
Warum Bewegung am Abend hilft
Entscheidend ist die Art der Aktivität. Sanfte Mobilisation, Yoga oder Dehnungen stören den Schlaf nicht – im Gegenteil. Sie können die Körpertemperatur leicht senken und die Ausschüttung entspannungsfördernder Hormone anregen. Das unterstützt den natürlichen Einschlafprozess.
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Die positive Wirkung beruht auf mehreren physiologischen Effekten:
* Sie senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol.
* Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem für Entspannung und Regeneration.
* Sie löst Muskelverspannungen, besonders in Nacken, Schultern und Rücken.
Gezielte Dehnungen fördern die Durchblutung und signalisieren dem Körper den Wechsel in den Ruhemodus. Kombiniert mit Atemtechniken wie der 4-7-8-Methode wird die Wirkung noch verstärkt.
Einfache Übungen für zu Hause
Eine wirksame Routine muss nicht lang oder kompliziert sein. Fünf bis zehn Minuten reichen oft aus. Wichtig ist eine achtsame, langsame Ausführung mit tiefem Atem.
Vier effektive Übungen für besseren Schlaf:
- Katze-Kuh im Sitzen: Auf der Bettkante sitzend, Hände auf den Knien. Beim Einatmen den Brustkorb heben und den Rücken durchdrücken, beim Ausatmen den Rücken rund machen.
- Sanfte Rumpfdrehung: Im Sitzen die Arme verschränken und den Oberkörper langsam von Seite zu Seite drehen. Mobilisiert die Wirbelsäule.
- Kindeshaltung (Balasana): Diese klassische Yoga-Position dehnt den gesamte Rücken und hilft, mentalen Stress abzubauen.
- Beine an der Wand: In Rückenlage die Beine senkrecht an eine Wand legen. Beruhigt das Nervensystem und entlastet müde Beine.
Der richtige Zeitpunkt ist alles
Sanfte Mobilisation ist ein idealer Baustein der Schlafhygiene. Integrieren Sie die Übungen in eine feste Routine, die auch das Dimmen der Lichter und das Meiden von Bildschirmen umfasst.
Doch Vorsicht: Intensiver Sport kurz vor dem Schlafen wirkt kontraproduktiv. Er erhöht Herzfrequenz und Körpertemperatur. Halten Sie daher mindestens ein bis zwei Stunden Abstand zwischen anstrengendem Training und der Nachtruhe.
Angesichts weit verbreiteter Schlafprobleme gewinnen solche nicht-medikamentösen Ansätze an Bedeutung. Apps und Wearables können helfen, die Wirkung auf den eigenen Schlaf zu tracken. Langfristig könnte dieses Wissen das allgemeine Wohlbefinden nachhaltig verbessern.
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