Resistente Stärke: Abnehmen mit kalten Nudeln und Kartoffeln
18.12.2025 - 21:12:11Studien belegen: Resistente Stärke in abgekühlten Kohlenhydraten kann die Fettaufnahme hemmen und die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie die Darmflora positiv beeinflusst.
Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag können beim Abnehmen helfen. Das belegen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zum Phänomen der resistenten Stärke. Was lange als Küchen-Trick galt, wird nun durch klinische Studien gestützt.
Studie: 2,8 Kilo weniger in acht Wochen
Den Durchbruch brachte eine Studie im Fachjournal Nature Metabolism. Übergewichtige Probanden nahmen durch gezielte Aufnahme resistenter Stärke im Schnitt 2,8 Kilogramm in acht Wochen ab – ohne zusätzlichen Sport.
Der Schlüssel liegt im Darm. Das Bakterium Bifidobacterium adolescentis ernährt sich von der resistenten Stärke, vermehrt sich und hemmt so die Fettaufnahme. Gleichzeitig verbessert es die Insulinempfindlichkeit. Die Forschung rückt damit von der pauschalen Kohlenhydrat-Verteufelung ab und fokussiert sich auf die Stärke-Qualität.
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So funktioniert der Retrogradations-Effekt
Der Trick steckt in der Zubereitung: Abkühlen lassen. Beim Kochen verkleistert die Stärke und wird schnell zu Zucker abgebaut. Nach 12 bis 24 Stunden im Kühlschrank ändert sich ihre Struktur.
Ein Teil der Stärke kristallisiert aus und wird für Verdauungsenzyme unzugänglich – sie wird „resistent“. Dieser Effekt der Retrogradation bleibt sogar beim Wiedererwärmen erhalten.
Die Folgen für den Körper:
* Weniger verwertbare Kalorien: Experten schätzen eine Ersparnis von 10-15 Prozent.
* Stabilerer Blutzucker: Das beugt Heißhunger vor.
* Stärkung des Mikrobioms: Die Stärke dient „guten“ Darmbakterien als Futter.
Natürliche Alternative zu Abnehm-Medikamenten?
In Fachkreisen wird resistente Stärke zunehmend als sanfte Alternative zu Pharmapräparaten wie Ozempic diskutiert. Statt hormonell einzugreifen, nutzt sie körpereigene Sättigungsmechanismen über den Darm.
Der Effekt ist zwar weniger drastisch, dafür aber nebenwirkungsarm und alltagstauglich. Ernährungsmediziner warnen jedoch vor übertriebenen Erwartungen: „Kalte Kartoffeln sind kein Freifahrtschein“, lautet der Tenor. Die Gesamt-Kalorienbilanz bleibt entscheidend, doch die länger anhaltende Sättigung erleichtert das Abnehmen.
Der Trend geht zu „Smart Carb“
Der Ansatz markiert einen Wandel von „Low Carb“ zu „Smart Carb“. Es geht nicht um Verzicht, sondern um die Optimierung bekannter Lebensmittel durch simple Küchenmethoden.
Die Zukunft könnte in personalisierter Ernährung liegen. Da nicht jeder gleich gut auf resistente Stärke anspricht, wird die individuelle Darmflora zum Schlüssel. Bis dahin bleibt der Griff zu Nudeln oder Reis vom Vortag der einfachste Weg, die Ernährung wissenschaftlich fundiert aufzuwerten.
