Ramadan 2026: So fasten Sie gesund

Experten empfehlen ausgewogene Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeitszufuhr während der Fastenzeit. Chronisch Kranke sollten vorab ärztlichen Rat einholen.

Der Fastenmonat Ramadan beginnt voraussichtlich am 18. Februar. Ernährungsexperten und Mediziner geben Tipps, wie der Körper die anspruchsvolle Zeit gut übersteht. Der Fokus liegt auf bewusster Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.

Energie tanken bei Suhoor und Iftar

Die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten ist entscheidend. Vor Sonnenaufgang, zum Suhoor, sollten langsam verdauliche Lebensmittel auf dem Teller liegen. Vollkornprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte sowie Eier und Joghurt liefern langanhaltende Energie für den Tag.

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Das Fastenbrechen, der Iftar, startet traditionell mit Datteln und Wasser. Das stabilisiert den Blutzucker. Die folgende Hauptmahlzeit sollte ausgewogen, aber nicht zu üppig sein. Ideal ist eine Kombination aus magerem Protein, viel Gemüse und komplexen Kohlenhydraten. Frittierte und stark zuckerhaltige Speisen belasten den Körper.

Der Kampf gegen den Durst

Da tagsüber keine Flüssigkeit aufgenommen wird, ist die Zeit zwischen Sonnenuntergang und -aufgang entscheidend. Experten raten, hier verteilt 1,5 bis 2,5 Liter zu trinken. Wasser und ungesüßte Tees sind die beste Wahl.

Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken oder Wassermelone helfen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola wirken harntreibend und sollten nur in Maßen genossen werden. Sie können den Flüssigkeitsverlust sogar verstärken.

Fasten mit Vorerkrankungen: Vorsicht ist geboten

Für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck ist Vorsicht geboten. Der Islam befreit Kranke ausdrücklich von der Fastenpflicht. Wer dennoch fasten möchte, muss unbedingt einen Arzt konsultieren.

Diabetiker müssen ihren Blutzucker besonders engmaschig kontrollieren. Die Medikation, insbesondere Insulin, muss oft angepasst werden. Auch die Einnahmezeiten anderer Tabletten sollten mit dem Arzt besprochen werden. Apotheker können bei der Umstellung auf langwirksame Präparate helfen.

Sport in der Fastenzeit: Timing ist alles

Körperliche Aktivität ist möglich, aber das Timing macht den Unterschied. Intensive Workouts am Tag erhöhen das Dehydrationsrisiko und sind nicht zu empfehlen.

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Besser sind moderate Bewegungen kurz vor dem Iftar oder ein bis zwei Stunden danach. In dieser Zeit ist der Körper wieder mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt. Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder sanftes Krafttraining sind ideal. Wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.