Mental Health Alliance setzt auf Atmung gegen Stress

Eine neue Allianz aus Forschern setzt auf wissenschaftlich fundierte Atemübungen, um psychische Belastungen zu reduzieren. Die einfachen Techniken aktivieren den Entspannungsnerv und sind sofort wirksam.

Eine neue Allianz will wissenschaftliche Erkenntnisse schneller zu den Menschen bringen – mit einfachen Atemtechniken als wirksames Werkzeug.

Berlin. Angesichts steigender psychischer Belastungen, besonders bei Jugendlichen, hat sich diese Woche die „Mental Health Alliance“ gegründet. Die Initiative, an der Forscher wie Professorin Silvia Schneider von der Ruhr-Universität Bochum beteiligt sind, will eine Brücke zwischen Wissenschaft und Alltag schlagen. Ein zentraler Ansatz: leicht erlernbare, aber wissenschaftlich fundierte Selbsthilfe-Methoden. Bewusste Atemtechniken rücken dabei in den Fokus. Sie sind kostenlos, überall anwendbar und wirken sofort.

Vom Stressmodus in die Entspannung: So wirkt der Atem

Unser Atem ist die direkte Verbindung zum autonomen Nervensystem. Dieses steuert Herzschlag, Blutdruck und Verdauung. In Stresssituationen übernimmt der Sympathikus das Kommando – die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion setzt ein. Die Atmung wird flach, der Puls rast.

Doch wir können gegensteuern. Bewusst verlangsamtes und vertieftes Atmen, besonders mit Betonung der Ausatmung, aktiviert den Gegenspieler: den Parasympathikus. Dieser sendet dem Körper das Signal zur Entspannung. Der Herzschlag beruhigt sich, der Blutdruck sinkt, die Muskeln lockern sich. Atemtechniken durchbrechen so den akuten Stresskreislauf auf physiologischer Ebene.

Drei wirksame Techniken für den Alltag

Die Integration in den Tag braucht nur wenige Minuten. Diese Methoden haben sich bewährt:

• Box-Atmung (Kastenatmung): Für Ruhe und Konzentration. Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Der gleichmäßige Rhythmus balanciert das Nervensystem. Aktuelle Forschung untersucht ihren Einsatz etwa in der Schmerztherapie.
• Die 4-7-8-Atmung: Ideal zum Abschalten und Einschlafen. Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen. Die lange Ausatmung fördert eine tiefe Entspannung.
• Herz-Kohärenzatmung: Sie zielt auf fünf bis sechs Atemzüge pro Minute ab. Ein gleichmäßiger Rhythmus (z.B. fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus) synchronisiert Atmung und Herzschlag. Das maximiert die Herzratenvariabilität – ein Key-Indikator für die Anpassungsfähigkeit an Stress.

Apps machen die Übung leicht

Die Digitalisierung vereinfacht den Einstieg. Apps wie „Breath Ball“ oder „Calma“ bieten geführte Übungen mit visuellen Hilfen. Fortschrittliche Anwendungen messen sogar die Herzratenvariabilität über die Handykamera. Nutzer sehen so live, wie sich ihre Atmung auf den Körper auswirkt. Diese Technologien unterstützen perfekt das Ziel der Allianz: evidenzbasierte Hilfe niedrigschwellig verfügbar zu machen.

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Prävention wird zur gesellschaftlichen Pflicht

Die Gründung der Allianz spiegelt einen Paradigmenwechsel wider. Psychische Gesundheit muss präventiv und gesamtgesellschaftlich gefördert werden – nicht erst bei manifesten Erkrankungen. Atemtechniken sind ein Paradebeispiel für ein solches Werkzeug. Ihre Wirksamkeit gegen Angst und Stress prädestiniert sie für den Einsatz in Schulen, Unis und Unternehmen.

Die künftige Aufgabe der Mental Health Alliance wird es sein, solche Methoden in konkrete Programme zu gießen. Die einfache Erlernbarkeit und sofortige Wirkung der Atmung könnte sie zu einem festen Baustein im deutschen Gesundheits- und Stressmanagement machen. In einer hektischen Welt ist der bewusste Atem eines der mächtigsten Werkzeuge, das jeder selbst in der Hand hält.