Magnesium-Präparate: Experten warnen vor Überdosierung im Sportjahr 2026
10.01.2026 - 12:39:12
Verbraucherschützer und Mediziner warnen vor überzogenen Erwartungen an Magnesium. Der Mineralstoff ist kein Allheilmittel gegen Sportverletzungen. Zum Start des Sportjahres weisen Experten auf die Risiken einer unbedachten Hochdosis-Einnahme hin.
Die Annahme, jeder Muskelkrampf sei ein Magnesiummangel, hält sich hartnäckig. Doch die Ursachen sind komplexer. Sportmediziner betonen: Belastungskrämpfe entstehen oft durch neuromuskuläre Ermüdung, nicht durch Elektrolytdefizite. Auch Flüssigkeitsmangel spielt eine größere Rolle.
Selbst bei nächtlichen Krämpfen ist die Wirksamkeit ernüchternd. Große Übersichtsarbeiten, wie die der Cochrane Collaboration, finden kaum Belege für eine signifikante Linderung durch Supplemente. Lediglich in der Schwangerschaft gibt es vage Hinweise auf einen möglichen Nutzen.
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Die unsichtbare Gefahr: Risiko Überdosierung
Während der Nutzen überschätzt wird, unterschätzen viele die Risiken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm aus Nahrungsergänzungsmitteln. Doch im Handel sind Produkte mit 400 oder 500 mg pro Tablette keine Seltenheit.
Die Folgen einer Überdosierung können unangenehm sein:
* Magen-Darm-Beschwerden: Ab etwa 300 mg täglich drohen Durchfall und weicher Stuhl.
* Wechselwirkungen: Hohe Dosen hemmen die Aufnahme von Eisen oder Zink und können Medikamente wie Antibiotika beeinträchtigen.
Experten raten: Die Tagesdosis verteilen und Produkte meiden, die die 250-mg-Grenze überschreiten.
Citrat, Oxid oder Bisglycinat? Der Formen-Dschungel
Wer nach ärztlicher Rücksprache zu Präparaten greift, steht vor einer unübersichtlichen Auswahl. Die “beste” Form hängt von der individuellen Verträglichkeit ab:
* Magnesiumcitrat: Wird schnell aufgenommen, kann aber die Verdauung stark anregen.
* Magnesiumbisglycinat: Gilt als magenschonend und wird oft für die Abendeinnahme empfohlen.
* Magnesiumoxid: Wird langsamer resorbiert, ist aber in günstigen Brausetabletten enthalten.
Mediziner raten, nicht das teuerste Produkt zu kaufen, sondern auf die elementare Magnesiummenge und die persönliche Verträglichkeit zu achten.
Food First: Magnesium aus der Natur
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 300 bis 350 mg täglich für Erwachsene. Dieser Bedarf lässt sich meist problemlos über die Ernährung decken. Ernährungswissenschaftler plädieren für die “Food First”-Strategie.
Echte Magnesium-Kraftpakete sind:
* Kerne und Nüsse: Sonnenblumenkerne (ca. 325 mg/100g) und Cashews.
* Vollkornprodukte: Haferflocken und Vollkornbrot.
* Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen.
* Dunkle Schokolade: Kakao ist reich an Magnesium.
Ein Mangel entsteht bei gesunden Menschen selten – meist nur durch einseitige Ernährung oder chronische Erkrankungen.
Offener Markt, offene Fragen
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wächst ungebrochen. Hersteller vermarkten zunehmend “Anti-Krampf-Komplexe” aus Magnesium mit B-Vitaminen. Verbraucherschützer fordern seit Langem verbindliche EU-Höchstmengen. Bisher bleibt die Verantwortung beim Verbraucher, sich im Dschungel der Dosierungen zurechtzufinden.
Der Expertenrat ist klar: Bei Muskelkrämpfen zuerst Dehnung, Hydratation und Trainingsbelastung prüfen. Im Zweifel hilft ärztlicher Rat mehr als die “Wunderpille” Magnesium.
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