Lauf-ABC: So verbessert jeder Läufer seine Technik

Spezifische Lauftechnik-Übungen wie Skippings und Kniehebelauf verbessern die Laufökonomie, stärken die Muskulatur und dienen der Verletzungsprävention für Hobby- und Profiläufer.

Das Lauf-ABC ist der Schlüssel zu besserer Leistung und weniger Verletzungen. Diese speziellen Technikübungen zerlegen den Laufschritt in Einzelteile und trainieren sie gezielt. Experten empfehlen sie für mehr Effizienz und Leichtigkeit beim Laufen.

Die drei Grundübungen für einen besseren Stil

Drei Übungen bilden das Fundament. Sie schulen Koordination und kräftigen die laufspezifische Muskulatur.

• Fußgelenksarbeit (Skippings): Kurze, schnelle Schritte mit aktivem Abrollen über den Ballen. Das stärkt die Sprunggelenke und sorgt für einen dynamischen Abdruck.
• Anfersen: Die Ferse wird aktiv zum Gesäß geführt. Das trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und erhöht die Bewegungsgeschwindigkeit.
• Kniehebelauf (High Knees): Die Knie werden abwechselnd bis auf Hüfthöhe angehoben. Das fördert einen kraftvollen Schritt und eine längere Flugphase.

So bauen Sie die Übungen richtig ein

Die Integration in den Trainingsplan ist entscheidend für den Erfolg. Sportwissenschaftler raten zu diesem Vorgehen:

• Zeitpunkt: Ein- bis zweimal pro Woche nach dem Aufwärmen.
• Ort: Auf einer ebenen, 20 bis 50 Meter langen Strecke.
• Fokus: Nicht auf Tempo, sondern auf saubere, kontrollierte Ausführung.
• Umfang: Beginnen Sie mit 2-3 Wiederholungen pro Basisübung.

Wichtig: Trainieren Sie das Lauf-ABC nicht nach erschöpfenden oder langen Läufen. Eine ermüdete Muskulatur kann die präzisen Bewegungen nicht umsetzen.

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Mehr als nur Technik: Die unterschätzten Vorteile

Die regelmäßige Praxis zahlt sich mehrfach aus. Ein ökonomischerer Laufstil senkt den Energieverbrauch – ein klarer Vorteil auf langen Distanzen. Viele Läufer berichten von einem spürbar leichteren und dynamischeren Laufgefühl.

Der vielleicht größte Nutzen liegt in der Verletzungsprävention. Die gezielte Kräftigung und verbesserte Koordination entlasten Gelenke, Sehnen und Bänder. So lassen sich typische Überlastungsbeschwerden an Knien oder Hüften oft vermeiden.

Vom Profi-Tool zum Breitensport-Standard

Im Leistungssport ist das Lauf-ABC längst etabliert. Immer mehr Hobbyläufer entdecken es nun für sich. Zahlreiche Online-Anleitungen machen den Einstieg leicht. Die einfachen Übungen können das Lauferlebnis nachhaltig verbessern – für mehr Freude und weniger Schmerzen.