Langsitz: Die einfache Dehnübung gegen das Dauersitzen
21.01.2026 - 21:32:12
Der Langsitz ist die Geheimwaffe gegen typische Bürobeschwerden. Diese fundamentale Dehnübung bekämpft die Folgen stundenlangen Sitzens und zielt direkt auf die verkürzte Oberschenkelrückseite ab. Ohne Geräte und überall durchführbar, wird sie zum essenziellen Werkzeug für alle, die viel am Schreibtisch verbringen.
Verspannungen im Nacken, Schmerzen im unteren Rücken und steife Hüften – das sind die weitverbreiteten Folgen des modernen Berufslebens. Experten aus Physiotherapie und Sportwissenschaft sehen im regelmäßigen Dehnen die wichtigste Gegenmaßnahme. Der Langsitz, vielen noch aus Schulzeiten bekannt, erlebt deshalb ein Comeback.
Warum Dauersitzen den Körper verkürzt
Stundenlanges Sitzen in vorgebeugter Haltung hat einen direkten Effekt: Die Hüftbeuger und die ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkelrückseite verkürzen sich. Diese Anpassung zieht das Becken in eine Fehlstellung, erhöht den Druck auf die Lendenwirbelsäule und führt so zu den typischen Rückenschmerzen.
Sitzen macht Rücken und Hüften steif – doch schon kurze, gezielte Bewegungen können spürbar entlasten. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die Sie direkt am Arbeitsplatz oder in der Pause durchführen können, um Nacken-, Rücken- und Hüftbeschwerden zu lindern. Der kompakte Gratis‑PDF‑Report erklärt jede Übung Schritt für Schritt und lässt sich bequem per E‑Mail anfordern. Gratis-Report mit 17 Wunderübungen sichern
Der Körper passt sich an die bewegungsarme Haltung an – ein Teufelskreis beginnt. Gezieltes Dehnen soll diese muskuläre Dysbalance beheben, die Beweglichkeit zurückgeben und die Haltung korrigieren. Der Langsitz setzt genau an der Wurzel des Problems an.
So geht der Langsitz richtig
Die Wirkung der Übung hängt von der korrekten Ausführung ab. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und richten Sie den Rücken so aufrecht wie möglich auf. Für viele ist diese Position bereits eine erste, spürbare Dehnung.
- Die Dehnung: Beugen Sie den Oberkörper langsam mit geradem Rücken aus der Hüfte heraus nach vorne. Vermeiden Sie ein Rundmachen des unteren Rückens.
- Die Haltung: Sobald Sie eine deutliche Dehnung spüren, halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter.
- Die Steigerung: Ziehen Sie die Fußspitzen zum Körper, um die Dehnung auf die Waden auszuweiten.
Diese Fehler sollten Sie vermeiden
Der größte Fehler ist ein krummer Rücken, nur um mit den Händen weiter nach vorne zu kommen. Das belastet die Wirbelsäule und mindert den Effekt auf die Beinmuskulatur. Verzichten Sie auch auf ruckartiges Wippen.
Ist die Muskulatur stark verkürzt oder liegen Rückenprobleme vor, helfen angepasste Varianten:
* Leicht angewinkelte Knie reduzieren die Dehnungsintensität.
* Ein Kissen oder eine Decke unter dem Gesäß kippt das Becken nach vorne und erleichtert den aufrechten Sitz.
Bei akuten Bandscheibenproblemen sollte die Übung nur nach ärztlicher Absprache durchgeführt werden.
Fünf Minuten können den Büroalltag retten
Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit. Integrieren Sie den Langsitz und andere Mobilisationsübungen täglich in kurze Bewegungspausen. Schon fünf Minuten pro Stunde können die negativen Folgen des Sitzens deutlich mindern.
Langfristig ist der Langsitz mehr als Schmerzlinderung. Er verbessert die allgemeine Beweglichkeit und Körperwahrnehmung. In Kombination mit einem bewussten Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen wird er zur fundamentalen Säule für einen gesunden Arbeitsalltag.
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