Knöchel-Griff-Dehnung: Einfache Übung gegen Rückenschmerzen
16.01.2026 - 08:59:12
Millionen Deutsche leiden unter Rückenschmerzen – eine einfache Dehnübung kann Linderung verschaffen. Die sogenannte Knöchel-Griff-Dehnung zielt gezielt auf einen oft vernachlässigten Muskel im unteren Rücken ab: den Quadratus Lumborum. Experten sehen in der regelmäßigen Anwendung einen wirksamen Baustein gegen Verspannungen.
Warum dieser Muskel so wichtig ist
Der Quadratus Lumborum ist ein tiefliegender Stabilisator der Lendenwirbelsäule. Langes Sitzen und schlechte Haltung lassen ihn verkürzen. Die Folge sind tiefsitzende, oft einseitige Schmerzen, die bis ins Gesäß ausstrahlen können. Genau hier setzt die Knöchel-Griff-Dehnung an.
Sie dehnt die gesamte seitliche Muskelkette, mobilisiert kleine Wirbelgelenke und verbessert so die Flexibilität. Physiotherapeuten betonen: Regelmäßiges Dehnen fördert die Durchblutung und stellt die Elastizität des Gewebes wieder her.
Passend zum Thema Rückenschmerzen: Viele Beschwerden entstehen durch verkürzte, schwache Muskulatur – genau die Probleme, die die Knöchel‑Griff‑Dehnung adressiert. Orthopäde Prof. Dr. Wessinghage hat 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die Verspannungen lösen, die Beweglichkeit verbessern und sich ohne Geräte in jeden Pausenalltag integrieren lassen. Der Gratis‑PDF‑Spezialreport erklärt jede Übung Schritt für Schritt und kommt direkt per E‑Mail. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten-Übungen-Report anfordern
So führen Sie die Übung richtig aus
Die Dehnung funktioniert im Sitzen oder Stehen und ist damit alltagstauglich. Für die sitzende Variante am Arbeitsplatz gilt:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen fest auf dem Boden.
- Greifen Sie mit der rechten Hand an Ihren linken Knöchel oder die Stuhlseite.
- Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben.
- Neigen Sie den Oberkörper beim Ausatmen kontrolliert nach rechts. Die Dehnung sollte in der linken Flanke spürbar sein.
- Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Vermeiden Sie diese Fehler: Heben Sie nicht das Gesäß vom Stuhl und drehen Sie den Oberkörper nicht nach vorne. Die Bewegung geht ausschließlich zur Seite. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung – bei stechendem Schmerz brechen Sie die Übung ab.
Was die Wissenschaft sagt
Dehnübungen sind ein zentraler Baustein in der Physiotherapie. Studien zeigen: Isoliertes Dehnen allein hilft bei chronischen Schmerzen oft nur minimal. In der Kombination mit Kräftigungsübungen ist die Wirkung jedoch nachweislich besser.
Systematische Übersichtsarbeiten belegen den Vorteil regelmäßiger Aktivität. Ansätze wie Yoga, die Dehnung mit Entspannung verbinden, können ähnlich gut wirken wie klassische Physiotherapie. Die Knöchel-Griff-Dehnung punktet hier durch ihre gezielte und einfache Integration in den Alltag.
Wann Sie vorsichtig sein sollten
Nicht für jeden ist die Übung geeignet. Bei diesen Warnzeichen ist ärztlicher Rat vorab sinnvoll:
- Akute Bandscheibenvorfälle oder Wirbelgleiten
- Starke entzündliche Erkrankungen der Wirbelsäule
- Ausstrahlende Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln in den Beinen
Die Grundregel lautet: Hören Sie auf Ihren Körper. Bei Unsicherheit bietet eine Einweisung durch einen Physiotherapeuten Sicherheit.
Einfache Übung für den digitalen Alltag
Der Trend zur präventiven Selbstfürsorge treibt die Verbreitung solcher Übungen voran. Gesundheits-Apps und Online-Programme integrieren zunehmend kurze, effektive Einheiten gegen die Folgen des Sitzens.
Die Knöchel-Griff-Dehnung ist dafür ideal: Sie benötigt keine Geräte, wirkt gezielt und lässt sich überall durchführen. Ihre Rolle in der betrieblichen Gesundheitsförderung und digitalen Therapie dürfte deshalb weiter wachsen.
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