Intervallfasten: Alternierendes Fasten schlägt andere Methoden
25.01.2026 - 04:40:12
Alternierendes Fasten (ADF) reduziert Körperfett effektiver als andere Intervallfasten-Methoden. Das zeigt eine aktuelle klinische Studie. Die Methode verbessert zudem wichtige Gesundheitsmarker.
ADF schmilzt Fett besser als zeitlich begrenztes Essen
Eine randomisierte Studie verglich zwei populäre Methoden: Beim alternierenden Fasten (ADF) wechseln sich Tage mit normaler Ernährung und Fastentage ab. Beim zeitlich begrenzten Essen (TRE) wird nur innerhalb eines täglichen Fensters gegessen.
Das Ergebnis ist eindeutig: ADF führte zu einer signifikant stärkeren Reduktion des Gesamtkörperfetts – inklusive des gefährlichen viszeralen Bauchfetts. Die Teilnehmer nahmen an Fastentagen durchschnittlich 34 Prozent weniger Kalorien zu sich. TRE zeigte dagegen nur moderate Effekte auf die Fettmasse und keinen Einfluss auf das viszerale Fett.
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Offenbar lösen ganze Fastentage stärkere Stoffwechsel-Anpassungen aus als die reine Verkürzung des Essensfensters.
Positive Effekte auf Herz und Blutzucker
Die Vorteile von ADF gehen über die reine Gewichtsabnahme hinaus. Die Studie belegt Verbesserungen bei mehreren kardiometabolischen Risikofaktoren, die bei der TRE-Gruppe ausblieben.
- Senkung des Nicht-HDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin)
- Reduktion des Schilddrüsenhormons Trijodthyronin
Zudem zwingen die regelmäßigen Fastenperioden den Körper, Energie vermehrt aus Fetten statt aus Glukose zu gewinnen. Dieser Switch kann die Insulinsensitivität verbessern – ein Schlüsselfaktor zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Ein hoher Insulinspiegel blockiert nämlich den Fettabbau.
Was hinter den gesundheitlichen Vorteilen steckt
Forscher untersuchen intensiv, welche Mechanismen im Körper die positiven Effekte auslösen. Eine internationale Studie mit Beteiligung des Berlin Institute of Health zeigte: Längere Fastenperioden von mindestens drei Tagen lösen systematische Veränderungen in mehreren Organen aus.
Eine zentrale Frage bleibt: Liegen die Vorteile am Fasten selbst oder einfach an der geringeren Kalorienaufnahme? Eine deutsche Studie kam zum Schluss, dass Intervallfasten ohne Kalorienreduktion keine Stoffwechselvorteile bringt. Ein umfassender Review von 99 Studien bestätigte aber, dass intermittierendes Fasten ähnlich gut für die Gewichtsabnahme funktioniert wie eine Dauerdiät – mit leichten Vorteilen für das alternierende Fasten.
Eine wirksame, aber anspruchsvolle Methode
Alternierendes Fasten etabliert sich als wirksame Strategie gegen Fettpolster und für die Stoffwechselgesundheit. Besonders bei der Reduktion von Bauchfett und der Verbesserung von Herz-Kreislauf-Markern scheint es anderen Methoden überlegen.
Allerdings ist der Ansatz anspruchsvoll und erfordert Disziplin. Langzeitstudien müssen noch klären, wie nachhaltig die Effekte sind und für welche Personengruppen die Methode ideal ist. Tierstudien deuten auf unterschiedliche Wirkungen bei jungen und alten Individuen hin.
Experten raten daher, eine Umstellung auf ADF ärztlich zu begleiten – besonders bei bestehenden Vorerkrankungen.
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