Hüftstreckung: Der Schlüssel zu einem schmerzfreien Rücken
24.01.2026 - 18:24:12
Eine oft vernachlässigte Bewegung rückt in den Fokus: die Hüftstreckung. Experten sehen in ihr den zentralen Schlüssel, um weit verbreitete Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen zu bekämpfen. Schuld an den Problemen ist meist unser sitzender Lebensstil, der zu muskulären Dysbalancen führt.
Der vergessene Riesenmuskel
Hauptakteur der Hüftstreckung ist der Gluteus Maximus, der kräftigste Muskel des Körpers. Er streckt die Hüfte, rotiert den Oberschenkel nach außen und stabilisiert das Becken. Doch bei vielen Menschen ist dieser Muskel unterentwickelt oder “vergisst” seine Arbeit – Fachleute sprechen von “glutealer Amnesie”.
Die Folge: Andere Muskeln müssen einspringen. Die untere Rückenmuskulatur und die Beinbeuger übernehmen Aufgaben, für die sie nicht gemacht sind. Das führt direkt zu den bekannten Beschwerden.
Sitzen Sie viel und Rücken, Hüfte oder Knie zwicken? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, mit denen Sie gezielt die Hüftstreckung und Gesäßmuskulatur aktivieren – ideal gegen gluteale Amnesie und typische Alltagsbeschwerden. Die Übungen sind kurz, sofort umsetzbar und benötigen keine Geräte. Holen Sie sich den kostenlosen Spezialreport als PDF und beginnen Sie noch heute mit gezielter Aktivierung. Jetzt kostenlosen 3‑Minuten‑Plan sichern
Die fatale Kettenreaktion
Eine schwache Hüftstreckung löst eine Kaskade biomechanischer Probleme aus:
* Überlasteter Rücken: Bei Bewegungen wie dem Heben wird die Lendenwirbelsäule überstreckt, anstatt die Kraft aus der Hüfte zu holen.
* Instabile Knie: Sie knicken unter Belastung nach innen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
* Hüft- und Leistenschmerzen sowie das häufige Läuferleiden Iliotibialband-Syndrom sind oft die Folge.
So wecken Sie Ihre Gesäßmuskeln wieder auf
Gegen die “gluteale Amnesie” helfen gezielte Übungen. Der Fokus liegt auf der bewussten Aktivierung.
- Brücke (Glute Bridge): Die Grundübung in Rückenlage. Heben Sie das Becken, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Hip Thrust: Die intensivere Variante, oft mit Langhantel. Sie ermöglicht eine maximale Kontraktion des Gesäßmuskels.
- Hip Hinge: Diese hüftdominante Bewegung ist die Basis des Kreuzhebens. Sie trainiert, die Hüfte als Scharnier zu nutzen – und den Rücken zu entlasten.
Wichtig ist bei allen Übungen: Spüren Sie gezielt in die Gesäßmuskulatur hinein, um Kompensationen zu vermeiden.
Unser Alltag ist das Problem
Die Ursache für die schwache Hüftstreckung liegt auf dem Bürostuhl. Stundenlanges Sitzen verkürzt die Hüftbeuger und schwächt die Gesäßmuskeln ab. Dieses Ungleichgewicht betrifft nicht nur Sportler, sondern die breite Bevölkerung.
Daher gewinnt funktionelles Training an Bedeutung. Es zielt darauf ab, alltägliche Bewegungen wie Heben, Bücken und Gehen effizienter und schmerzfrei zu gestalten. Die gezielte Kräftigung wird zur präventiven Gesundheitsmaßnahme.
Die Zukunft: Früherkennung und individuelle Pläne
Der Fokus auf die Hüftfunktion wird weiter zunehmen. Bewegungsanalysen sollen Defizite früher erkennen, um sie mit maßgeschneiderten Trainingsplänen zu beheben. Besonders in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge und für ältere Menschen ist eine starke Hüftmuskulatur entscheidend – für Sturzprävention und den Erhalt der Mobilität.
Die Erkenntnis setzt sich durch: Viele Zivilisationsleiden des Bewegungsapparats haben ihre Wurzel in fundamentalen muskulären Ungleichgewichten. Ihre Korrektur wird Therapieansätze nachhaltig verändern.
