Golf-Rotation: Sanfte Bewegung lindert akuten Hexenschuss
15.01.2026 - 03:25:12
Ein akuter Hexenschuss schränkt den Alltag massiv ein. Experten raten heute jedoch von strikter Ruhe ab und empfehlen stattdessen sanfte Bewegung. Ein viel diskutierter Ansatz ist dabei die sogenannte Golf-Rotation.
Diese Methode nutzt eine kontrollierte Drehbewegung des Rumpfes, um Muskelverspannungen zu lösen und die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Sie zielt darauf ab, den Teufelskreis aus Schmerz und Verkrampfung zu durchbrechen, der oft auf eine plötzliche Muskelverhärtung oder blockierte Wirbelgelenke zurückgeht.
Das Prinzip der sanften Wirbelsäulen-Drehung
Der Name “Golf-Rotation” ist metaphorisch gemeint. Es geht nicht um Sport, sondern um das Prinzip einer bewussten, langsamen Drehbewegung. Im Liegen ausgeführt, soll diese sanfte Rotation Blockaden lösen und die verkrampfte Muskulatur dehnen.
Der Vorteil: Die Bewegung mobilisiert genau den Bereich der Wirbelsäule, der durch langes Sitzen oft steif wird. Sie regt zudem die Produktion von Gelenkflüssigkeit an und kann so die Beweglichkeit verbessern.
Akuter Hexenschuss kann den Alltag lähmen, doch gezielte Sofort-Übungen bringen oft schnelle Erleichterung. Orthopäde Prof. Wessinghage empfiehlt kurze, kontrollierte Moves, die verspannte Lendenmuskeln lockern und die Mobilität fördern. In einem kostenlosen PDF‑Spezialreport finden Sie 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen, ideal als Ergänzung zu Rotationsübungen wie der Golf‑Rotation. Holen Sie sich die Schritt‑für‑Schritt‑Anleitungen und starten Sie noch heute. Jetzt Gratis‑PDF mit 17 Übungen herunterladen
So führen Sie die Übung sicher aus
Bei akuten Schmerzen ist eine behutsame Vorgehensweise entscheidend. Diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt:
Ablauf der Rotationsübung:
* Legen Sie sich flach auf den Rücken. Stellen Sie die Beine an, die Füße stehen hüftbreit.
* Die Arme sind seitlich im 90-Grad-Winkel ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.
* Lassen Sie beide Knie langsam und kontrolliert zu einer Seite absinken – nur so weit, wie es schmerzfrei möglich ist.
* Der Kopf dreht sich sanft in die entgegengesetzte Richtung. Die Schultern bleiben auf dem Boden.
* Halten Sie die Position für etwa 60 Sekunden und atmen Sie ruhig in den Bauch.
* Führen Sie die Knie zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal pro Seite. Wichtig: Brechen Sie ab, wenn stechende Schmerzen auftreten.
Weitere Sofortmaßnahmen gegen den Hexenschuss
Neben der Rotation gibt es weitere bewährte Methoden zur akuten Linderung:
- Stufenlagerung: Lagern Sie im Liegen die Unterschenkel auf einem Stuhl oder Hocker, sodass Hüfte und Knie rechtwinklig gebeugt sind. Das entlastet die Lendenwirbelsäule spürbar.
- Wärmeanwendung: Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad kann verspannte Muskulatur lockern und die Durchblutung fördern.
- Bewegung statt Bettruhe: Kurze, langsame Spaziergänge auf ebenem Grund halten die Muskulatur geschmeidig und unterstützen die Heilung besser als langes Liegen.
Warum der Rücken überhaupt rebelliert
Die meisten akuten Rückenschmerzen sind unspezifisch. Häufige Ursachen sind Muskelverspannungen oder -überdehnungen, nicht zwangsläufig ein Bandscheibenvorfall. Unser moderner Lebensstil mit viel Sitzen und wenig Bewegung schwächt die Rumpfmuskulatur und macht den Rücken anfällig.
Schon eine unachtsame Bewegung beim Bücken kann dann den schmerzhaften Hexenschuss auslösen. Die sanfte Rotation wirkt hier als gezielte Gegenmaßnahme für eine im Alltag oft vernachlässigte Bewegungsrichtung.
Der langfristige Schlüssel: Vorbeugung
Soforthilfen lindern die akuten Beschwerden. Um künftige Hexenschuss-Episoden zu vermeiden, ist jedoch regelmäßige, vorbeugende Bewegung entscheidend.
Ein gezieltes Training, das Rumpfkräftigung mit Mobilisations- und Dehnübungen kombiniert, macht den Rücken widerstandsfähiger. Rotationsübungen sollten dabei ein fester Bestandteil sein, um die Wirbelsäule flexibel zu halten.
Die Schmerzen eines typischen Hexenschusses klingen meist nach einigen Tagen ab. Halten sie jedoch an, strahlen in die Beine aus oder kommen Taubheitsgefühle hinzu, ist ein Arztbesuch dringend notwendig.
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