Frosch-Pose lindert Rücken- und Hüftschmerzen

Die intensive Hüftöffnung Mandukasana lindert durch langes Sitzen verursachte Beschwerden im unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit.

Die Yoga-Übung Mandukasana, bekannt als Frosch-Pose, hilft effektiv gegen typische Schmerzen durch langes Sitzen. Sie dehnt gezielt die verspannte Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und kann so chronische Beschwerden im unteren Rücken lindern.

So wirkt die intensive Hüftöffnung

Die Pose setzt genau an den Problemstellen an, die durch Bewegungsmangel verkürzen:
* Adduktoren: Die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite werden intensiv gedehnt.
* Hüftbeuger: Diese oft verspannte Muskelgruppe erfährt eine tiefe Öffnung.

Diese Dehnung entlastet das Becken und verringert den Druck auf die Lendenwirbelsäule. Die Folge: Schmerzen lassen nach, die Beweglichkeit verbessert sich. Zusätzlich stimuliert die Haltung die Bauchorgane.

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Schritt für Schritt zur korrekten Ausführung

Für den vollen Nutzen und zur Vermeidung von Verletzungen ist die präzise Ausführung entscheidend.

1. Starte im Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften).
2. Bewege die Knie langsam so weit wie möglich auseinander und lasse die Hüfte Richtung Boden sinken.
3. Die Füße bleiben hinter den Knien, die Fußsohlen liegen flach auf, Zehen zeigen nach außen.
4. Für eine intensivere Dehnung kannst du den Oberkörper auf die Unterarme absenken. Halte den Rücken dabei gerade.

Halte die Position für 1 bis 3 Minuten und atme tief. Bei Schmerzen in Knien oder Hüfte sofort die Intensität reduzieren oder abbrechen.

Wichtige Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Frosch-Pose gilt als anspruchsvolle Übung. Diese Hinweise machen die Praxis sicherer:

• Aufwärmen ist Pflicht: Leichte Hüftöffner wie der Schmetterling oder Sonnengrüße bereiten den Körper vor.
• Hilfsmittel nutzen: Kissen oder Yogablöcke unter den Knien oder dem Oberkörper helfen Anfängern.
• Vorsicht bei Verletzungen: Bei bestehenden Problemen in Knien, Leiste oder Hüfte solltest du die Pose meiden oder nur unter Anleitung üben.

Integrieren lässt sich die Übung gut in eine reguläre Yoga-Praxis oder als gezielte Dehnung nach dem Sport. Im Yin Yoga, wo Positionen lange gehalten werden, ist sie ein fester Bestandteil.

Yoga etabliert sich in der Schmerztherapie

Die wachsende Beliebtheit solcher Übungen zeigt einen Trend: Immer mehr Menschen setzen auf ganzheitliche, nicht-medikamentöse Ansätze gegen Schmerzen. Die Frosch-Pose adressiert direkt muskuläre Ursachen wie Dysbalancen und mangelnde Beweglichkeit.

Experten sehen Yoga daher als wertvolle Ergänzung zu physiotherapeutischen Behandlungen. Die Verbindung von Atem und Bewegung fördert zudem Entspannung und Stressabbau – weitere Faktoren, die schmerzlindernd wirken.