Fettarm kochen: Sechs einfache Tipps für den Alltag

Eine fettarme Ernährung gelingt durch schonende Garmethoden, die Wahl hochwertiger Öle und selbstgemachte Saucen. Experten erklären, wie man versteckte Fette erkennt und die Gesundheit fördert.

Fettarme Ernährung muss nicht kompliziert oder geschmacklos sein. Mit ein paar einfachen Kniffen bei der Zubereitung und Zutatenwahl lässt sich der Fettkonsum im Alltag deutlich reduzieren. Experten betonen: Es geht nicht um Verzicht, sondern um eine bewusste Auswahl.

Schonend garen statt frittieren

Die Wahl der Garmethode macht den größten Unterschied. Statt Braten und Frittieren schonen Dünsten und Dämpfen Nährstoffe und sparen Fett. Für Röstaromen eignet sich das Grillen im Ofen oder auf dem Kontaktgrill – überschüssiges Fett kann dabei einfach abtropfen. Gemüse wie Auberginen saugt so viel weniger Fett auf.

Das richtige Fett wählen

Fett ist nicht gleich Fett. Ernährungswissenschaftler raten zu hochwertigen Pflanzenölen mit ungesättigten Fettsäuren.
* Raps- und Olivenöl gelten als gesundheitsfördernde Allrounder.
* Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rapsöl besonders.
* Sparsam dosieren: Öl mit dem Löffel abmessen oder mit einem Pinsel verteilen.

Leichte Saucen selbst machen

Saucen und Dressings sind oft versteckte Fettfallen. Leichte Alternativen sind einfach selbst gemacht:
* Für warme Saucen: Sahne durch fettarme Milch, Joghurt oder püriertes Gemüse ersetzen.
* Für Salate: Eine klassische Vinaigrette aus Essig, Öl und Senf oder ein Joghurt-Dressing mit Kräutern sind cremige, leichte Optionen.

Versteckte Fette entlarven

Ein Großteil des Fettkonsums stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Fertiggerichten oder Gebäck. Ein Blick auf die Nährwerttabelle schafft Klarheit. Beim Einkauf lohnt der Griff zu mageren Alternativen:
* Fleisch: Filet oder mageres Geflügel.
* Milchprodukte: Fettarme Varianten von Milch, Joghurt und Quark.
* Käse: Fettreduzierte Sorten statt sehr fetter Käse wie Butterkäse.

Warum fettarm kochen wichtig ist

Eine übermäßige Fettaufnahme, besonders gesättigter Fettsäuren, wird mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Da Fett mit etwa 9 Kilokalorien pro Gramm sehr energiereich ist, hilft eine fettarme Zubereitung, die Energiebilanz im Gleichgewicht zu halten. Essenzielle Fettsäuren aus Pflanzenölen und Fisch bleiben jedoch wichtig.

Anzeige

Unsicher, ob Ihre Ernährung ausreicht, um Cholesterin und Herz-Risiken zu senken? Der kostenlose 25-seitige Report „Laborwerte‑Selbstcheck“ erklärt leicht verständlich, welche Blutwerte (z. B. Cholesterin, HDL/LDL, TSH) wirklich zählen, wie Sie Ergebnisse interpretieren und welche Tests sinnvoll sind. Dazu gibt es praxisnahe Hinweise, welche ernährungsbezogenen Schritte Sie ergreifen können, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Jetzt kostenlosen Labor-Report sichern

Trend: Einfacher durch Technik und Vielfalt

Der Trend zum bewussten Kochen hält an. Technische Helfer wie Heißluftfritteusen ermöglichen knusprige Ergebnisse mit minimalem Fett. Gleichzeitig wächst das Angebot an fettreduzierten Produkten im Supermarkt – von leichten Käsesorten bis zu pflanzlichen Sahne-Alternativen.