Face Pulls am Türrahmen: Die einfache Anti-Rundrücken-Übung

Die Face-Pulls-Übung stärkt gezielt die obere Rückenmuskulatur und korrigiert Haltungsschäden durch langes Sitzen. Sie lässt sich einfach mit Band oder Handtuch zu Hause durchführen.

Face Pulls stärken den oberen Rücken und bekämpfen den Rundrücken – mit einem simplen Hilfsmittel aus jedem Haushalt. Die Übung gewinnt an Beliebtheit als Gegenmittel zu stundenlangem Sitzen und Smartphone-Nutzung. Ursprünglich aus dem Fitnessstudio, lässt sie sich perfekt für zu Hause adaptieren.

Warum die Haltungskorrektur immer wichtiger wird

Viele Jobs zwingen uns stundenlang in den Bürostuhl. Dazu kommt die ständige Blickrichtung nach unten auf Bildschirme. Die Folge sind muskuläre Dysbalancen: Die Brustmuskulatur verkürzt, während die Muskeln im oberen Rücken und den hinteren Schultern schwächer werden. Das zieht die Schultern nach vorn und formt den typischen Rundrücken.

Diese Haltung ist mehr als ein ästhetisches Problem. Sie kann zu chronischen Verspannungen, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Face Pulls setzen genau an dieser Schwachstelle an.

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So wirken Face Pulls gegen den Rundrücken

Die Übung trainiert gezielt die Muskeln, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich sind:
* Die hinteren Schultern (hinterer Deltamuskel)
* Die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rhomboiden)
* Teile des Trapezmuskels
* Die Rotatorenmanschette für stabile Schultergelenke

Eine starke hintere Muskelkette zieht die Schultern zurück und wirkt dem Zug der Brust entgegen. Das Ergebnis: Eine natürlichere, gesündere Körperhaltung.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für Zuhause

Sie brauchen nur ein langes Widerstandsband oder ein Handtuch und einen stabilen Türrahmen. So geht’s:

1. Vorbereitung: Schlagen Sie das Widerstandsband mittig um den Türrahmen. Alternativ legen Sie ein Handtuch um beide Türklinken einer geschlossenen Tür. Der Ankerpunkt sollte sich auf Brust- bis Gesichtshöhe befinden.
2. Position: Greifen Sie die Enden des Bandes oder Handtuchs. Treten Sie zurück, bis eine leichte Vorspannung entsteht. Die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie den Rücken gerade.
3. Ausführung: Ziehen Sie die Enden kontrolliert Richtung Gesicht. Führen Sie die Ellenbogen dabei hoch und nach außen. Am Ende der Bewegung sind Ihre Hände auf Höhe der Ohren. Ziehen Sie jetzt die Schulterblätter aktiv zusammen.
4. Rückführung: Halten Sie die Spannung kurz und führen Sie die Arme langsam wieder nach vorn.

Beginnen Sie mit geringem Widerstand, um die Technik zu perfektionieren.

Diese drei Fehler sollten Sie unbedingt vermeiden

Die Übung ist einfach, aber kleine Fehler mindern den Effekt.

• Hochgezogene Schultern: Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, sie tief und nach hinten zu ziehen. Sonst belasten Sie den Nacken.
• Tiefe Ellenbogen: Lassen Sie die Ellenbogen nicht absacken. Sie müssen hoch und nach außen geführt werden, um die Zielmuskulatur richtig zu treffen.
• Schwungholfe: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Ruckartiges Reißen hilft nicht und erhöht das Verletzungsrisiko.

So bauen Sie Face Pulls in Ihr Training ein

Die Übung eignet sich ideal als kurze Pause im Homeoffice oder als Warm-up vor dem Krafttraining. Integrieren Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche.

Experten empfehlen 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Der Fokus liegt auf der sauberen Ausführung und dem bewussten Anspannen der Rückenmuskulatur.

Die Vorteile gehen weit über eine bessere Haltung hinaus. Eine starke Rotatorenmanschette schützt vor Schulterverletzungen – besonders bei Überkopfsportarten wie Schwimmen oder Tennis. Für alle, die viel sitzen, sind Face Pulls ein effektives Mittel, um chronischen Beschwerden vorzubeugen.