Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf es wirklich ankommt
24.01.2026 - 02:44:12
Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft legt den Grundstein für die Entwicklung des Kindes. Experten betonen: Es kommt auf die richtigen Nährstoffe an, nicht auf große Portionen.
Der alte Ratschlag “für zwei essen” ist längst überholt. Der Energiebedarf steigt erst gegen Ende der Schwangerschaft und auch dann nur leicht. Viel entscheidender ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Ihr Bedarf wächst deutlich stärker.
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Kritische Nährstoffe im Fokus
Bestimmte Mikronährstoffe sind für das ungeborene Baby von herausragender Bedeutung. Oft reicht die normale Ernährung nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken.
- Folsäure: Dieses B-Vitamin ist unerlässlich für die Entwicklung des Nervensystems. Ein Mangel kann zu schweren Fehlbildungen führen. Daher empfehlen Ärzte die Einnahme eines Supplements – idealerweise schon vor der Schwangerschaft.
- Jod: Das Spurenelement ist zentral für die Gehirnentwicklung des Kindes. Da Deutschland als Jodmangelgebiet gilt, raten Experten Schwangeren häufig zu Jod-Tabletten.
- Eisen: Der Bedarf steigt stark, um das wachsende Blutvolumen zu versorgen. Gute Quellen sind rotes Fleisch oder Linsen. Eine zusätzliche Einnahme sollte aber nur bei einem nachgewiesenen Mangel erfolgen.
- Omega-3-Fettsäuren: Vor allem DHA ist ein wichtiger Baustein für das Gehirn und die Sehkraft. Ein- bis zweimal fettreicher Fisch pro Woche deckt den Bedarf. Alternativen sind angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
Diese Lebensmittel sollten tabu sein
Neben der gezielten Zufuhr ist der Schutz vor Infektionen entscheidend. Bestimmte Erreger können für das Ungeborene gefährlich werden. Daher stehen diese Lebensmittel auf der Verbotsliste:
- Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Fisch (z.B. Mett, Sushi)
- Rohmilch und Produkte daraus
- Rohe Eier und Speisen wie frische Mayonnaise
- Bestimmte Käsesorten wie Weichkäse mit Rinde
Komplett verzichten sollten Schwangere auf Alkohol. Koffein ist in Maßen erlaubt – etwa zwei Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich.
Individuelle Beratung ist der Schlüssel
Die Forschung zeigt: Viele Schwangere setzen die Empfehlungen nicht optimal um. Das unterstreicht den Bedarf an guter Aufklärung. Eine individuelle Beratung durch Gynäkologen oder Hebammen ist unerlässlich. Das gilt besonders für Frauen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, bei denen die Planung noch sorgfältiger sein muss.
