Ernährung ab 60: Mehr Proteine statt weniger Kalorien
19.02.2026 - 08:01:12 | boerse-global.de
Neue Leitlinien stellen die Ernährung im Alter auf den Kopf. Experten fordern jetzt mehr Proteine, Vitamin D und B12 für Menschen über 60, um Muskeln und Knochen zu stärken. Die pauschale Kalorienreduzierung gilt als überholt.
Warum der Körper im Alter mehr Nährstoffe braucht
Der Stoffwechsel verändert sich: Während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen hoch oder steigt sogar. Die Herausforderung lautet nun, mit weniger Essen mehr Nährstoffe aufzunehmen. Das Ziel ist klar: Lebensqualität und Selbstständigkeit erhalten.
Protein: Der Turbo gegen Muskelschwund
Aktuelle Forschungen widerlegen alte Annahmen. Senioren benötigen nicht weniger, sondern deutlich mehr Eiweiß. Fachgesellschaften empfehlen täglich 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – bei Krankheit sogar bis zu 1,5 Gramm. Der Grund ist der altersbedingte Muskelabbau, die Sarkopenie.
Ohne ausreichend Protein schwinden Kraft und Mobilität, die Sturzgefahr steigt. Die Lösung liegt auf dem Teller: Mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sollten täglich gegessen werden. Sie sind das Fundament für stabile Muskeln.
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Vitamin D: Die Sonne für die Knochen
Vitamin-D-Mangel ist unter Senioren weit verbreitet. Die Haut produziert weniger davon, viele Menschen sind seltener draußen. Das ist gefährlich, denn das „Sonnenvitamin“ ist entscheidend für starke Knochen und die Kalziumaufnahme.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher zur täglichen Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit 20 Mikrogramm Vitamin D. Kombiniert mit 1.000 mg Kalzium – aus Milchprodukten, Brokkoli oder Mineralwasser – bildet es das beste Schutzschild gegen Osteoporose.
Die Macht der nährstoffdichten Lebensmittel
Neben Protein und Vitamin D rückt Vitamin B12 in den Fokus. Es wird im Alter schlechter aufgenommen und ist vital für Nerven und Blutbildung. Ein Mangel bleibt oft unerkannt.
Der Schlüssel liegt in der Nährstoffdichte. Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern viele Vitamine bei wenigen Kalorien. Diese pflanzenbetonte Kost, wie sie die DGE empfiehlt, versorgt den Körper optimal und unterstützt mit Ballaststoffen die Verdauung. Dazu sind 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag Pflicht.
Vom Wissen zum Essen: Die Alltagshürden
Doch wie setzt man das im Alltag um? Appetitlosigkeit, Kauprobleme oder Einsamkeit machen vielen Senioren das Essen schwer. Experten raten zu pragmatischen Tricks.
Mehrere kleine, reichhaltige Mahlzeiten sind besser als drei große. Ein Löffel Nussmus oder hochwertiges Öl im Essen boostet den Nährstoffgehalt. Bei großem Proteinbedarf können nach Absprache mit dem Arzt auch Shakes helfen. Es geht um praktikable Lösungen für mehr Lebensqualität.
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