Clamshell-Übung: Die Geheimwaffe für stabile Hüften

Die seitliche Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken, beugt Kniebeschwerden vor und verbessert die Stabilität für Sport und Alltag. Die Clamshell-Übung ist eine einfache, gelenkschonende Isolationsübung.

Die Clamshell-Übung stärkt gezielt die seitliche Gesäßmuskulatur und beugt Kniebeschwerden vor. Fitness-Experten und Physiotherapeuten schätzen die einfache Bewegung als Schlüssel für eine stabile Hüfte und gesunde Beinachse.

Warum die „Muschel“ so effektiv ist

Die Übung isoliert den Gluteus medius – einen wichtigen Hüftmuskel. Ist er schwach, kippt das Becken und die Knie fallen bei Belastung nach innen. Diese „X-Bein-Stellung“ erhöht das Risiko für Läuferknie und andere Probleme. Die Clamshell kräftigt genau diese Schwachstelle, ohne die Kniegelenke zu belasten.

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So führen Sie die Übung korrekt aus

Die Technik entscheidet über den Erfolg. Bei falscher Ausführung bleibt der Trainingseffekt aus.

Ausgangsposition:
* Legen Sie sich auf die Seite. Schultern und Hüften bilden eine Linie.
* Winkeln Sie Hüfte und Knie an. Die Füße liegen übereinander.
* Stützen Sie den Kopf auf dem unteren Arm ab. Die obere Hand stabilisiert vor dem Körper.

Bewegung:
1. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um das Becken zu fixieren.
2. Heben Sie das obere Knie langsam an, bis es nicht mehr weitergeht. Die Füße bleiben zusammen.
3. Senken Sie das Knie kontrolliert wieder ab.

Der häufigste Fehler? Das Becken kippt mit. Die Bewegung muss klein und isoliert aus der Hüfte kommen.

Vorteile für Sport und Alltag

Eine starke seitliche Gesäßmuskulatur bringt mehr als nur Kraft.

• Für Läufer: Sie beugt dem schmerzhaften Iliotibialband-Syndrom (ITBS) vor und verbessert die Lauftechnik.
• Für Sportler: Sie sorgt bei Sprüngen und Richtungswechseln für mehr Stabilität und schützt vor Verletzungen.
• Im Alltag: Sie entlastet Knie, Sprunggelenke und den unteren Rücken. Besonders für Viel-Sitzer ist sie ein wichtiger Ausgleich gegen muskuläre Schwächen.

Einfache Steigerungen für Fortgeschrittene

Um weiterhin Fortschritte zu machen, gibt es einfache Variationen.

• Mit Band: Legen Sie ein Fitnessband oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Der erhöhte Widerstand intensiviert das Training.
• Schwebende Füße: Heben Sie die Füße vom Boden ab. Diese Variante trainiert zusätzlich die Rumpfmuskulatur.
• Im Seitstütz: Integrieren Sie die Bewegung in einen seitlichen Unterarmstütz. Das aktiviert die gesamte seitliche Muskelkette.

Experten raten, die gewonnene Kraft aus solchen Isolationsübungen in komplexe Bewegungen wie Kniebeugen zu übertragen. So profitiert der ganze Körper.