Bulgarian Split Squats: Die schonende Alternative zur Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge gewinnt als effektive Kraftübung an Bedeutung. Biomechanische Vorteile sind geringere Wirbelsäulenbelastung und gezielter Muskelaufbau.

Aktuelle biomechanische Analysen bestätigen: Die Übung baut Kraft und Masse auf, belastet die Wirbelsäule dabei aber deutlich weniger. Das macht sie besonders attraktiv für ein nachhaltiges und verletzungsarmes Training.

Warum dieser Hype um eine einbeinige Übung?

Der Clou liegt in der unilateralen Ausführung. Ein Fuß ruht auf einer Bank, das andere Bein stemmt die gesamte Arbeit. Diese Isolation fordert die Muskulatur intensiv.

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• Primär trainiert werden: Quadrizeps, Gesäßmuskel und Beinbeuger.
• Zusätzlicher Nutzen: Die tiefe Rumpfmuskulatur muss für Balance sorgen, was Koordination und Stabilität verbessert.
• Praxiseffekt: Muskelungleichheiten zwischen linker und rechter Seite werden sichtbar und können ausgeglichen werden.

Im Vergleich zur Back Squat entfällt die direkte Stauchung der Wirbelsäule durch eine schwere Langhantel. Das Gewicht wird bei Split Squats meist mit Kurzhanteln in den Händen gehalten.

So geht’s: Die perfekte Ausführung

Eine saubere Technik ist entscheidend. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank und legen Sie einen Fußrücken darauf ab.

1. Der vordere Fuß steht so weit vor, dass das Knie bei der tiefsten Position etwa 90 Grad beugt.
2. Der Oberkörper bleibt aufrecht oder neigt sich leicht nach vorne.
3. Senken Sie die Hüfte kontrolliert ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Drücken Sie sich kraftvoll aus der Ferse des vorderen Beins wieder nach oben.

Der häufigste Fehler? Zu viel Gewicht auf dem hinteren Bein. Die Kraft muss fast ausschließlich vom vorderen Bein kommen.

Für Anfänger und Profis: So steigern Sie die Intensität

Die Übung ist für jedes Level geeignet. Die Progression ist simpel:

• Anfänger starten mit dem eigenen Körpergewicht.
• Fortgeschrittene halten Kurzhanteln oder Kettlebells seitlich am Körper.
• Profis können eine Langhantel auf dem Rücken verwenden.

Weitere Varianten sind eine Erhöhung unter dem vorderen Fuß für mehr Bewegungsradius oder das Verlangsamen der Abwärtsbewegung.

Mehr als nur Muskelaufbau: Ein Werkzeug für Athleten

Experten sehen im Bulgarian Split Squat ein Schlüsselwerkzeug für funktionelle Kraft. Die meisten Sport- und Alltagsbewegungen wie Laufen oder Springen sind einseitig.

Die Übung stärkt gezielt die stabilisierende Muskulatur um Hüfte und Knie. Das kann Sportverletzungen vorbeugen und ist auch in der Rehabilitation wertvoll. Studien deuten auf eine besonders hohe Aktivierung des Gesäßmuskels hin.

Wird die einbeinige Kniebeuge also die klassische Squat ersetzen? Eher nicht. Aber sie wird ihren festen Platz als unverzichtbare Ergänzung in modernen Trainingsplänen behaupten – für alle, die starke Beine ohne kaputten Rücken wollen.

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